Exzentrisches Training ist eine neue Art, Beschleunigung zu gestalten

• Exzenter – tritt auf, wenn sich ein Muskel dehnt und proximale Befestigungen und distal (nächstgelegen und am weitesten entfernt (Körpermitte) Muskeln bewegen sich in Sie wirken in entgegengesetzte Richtungen und erzeugen gleichzeitig Spannung. Sie kontrolliert oder hemmt die Bewegungsgeschwindigkeit. Wir sind exzentrisch etwa 40–60 % (1) stärker als 100 % unseres Körpergewichts. konzentrische Kontraktion. Vereinfacht gesagt: Wir erzeugen mehr Kraft, wenn wir das Gewicht absenken, als wenn wir es anheben. Heben.
• Isometrisch – auch bekannt als statische Kraft. Sie bezieht sich auf Muskelkontraktion in Kraft erzeugen ohne nennenswerte Bewegung. Iso bedeutet "dasselbe" und Metrisch bedeutet „Länge“. Eine isometrische Aktion kann als eine definiert werden, bei der welche proximalen Befestigungen und Die distalen Enden des Muskels bewegen sich nicht relativ zueinander, die Muskellänge bleibt konstant. Dies tritt ein, wenn die vom Muskel ausgeübte Kraft gleich der auf den Muskel ausgeübten Kraft ist. Es wird durch die Belastung bestimmt. „Die Muskellänge bleibt konstant“ ist nicht richtig. hundertprozentig korrekt. Trotz der äußerlichen Bewegungslosigkeit findet im Inneren des Muskels Bewegung statt. winzigste Mikrokontraktionen der Muskelfasern.
• Konzentrisch – Veränderung der Muskelspannung, zusammen mit Eine Veränderung (Verkürzung) der Muskellänge, die eine Bewegung auslöst. Eine konzentrische Muskelkontraktion tritt auf, wenn der Muskel Kraft erzeugt, während er sich aktiv verkürzt. Denken Sie an Beugung des Unterschenkels in während der Übungen am Rückseite der Oberschenkel liegend auf Maschine.

Die gesamte Welt des Trainings, der körperlichen Vorbereitung und der Fitness ist darauf ausgerichtet Konzentrator. An Rechte Seite des Kraft-Geschwindigkeits-Kurvendiagramms (Diagramm 1). Wenn wir eingeben Suchmaschine: „Kraft-Geschwindigkeits-Kurve“, selbst Google lenkt unsere Denkweise und Trainingsentscheidungen treffen... Indem man uns nur die rechte Seite des Diagramms zeigt. Viele Trainer tappen in die Falle Falle, die sich auf Folgendes konzentriert Training des konzentrischen Teils des Graphen.

Niemand möchte beim Bankdrücken zusehen, wie jemand das Gewicht senkt, sondern lieber, wie er es anhebt. Erhöhungen. Wir alle wollen jemanden hoch springen sehen, und Nicht wie ich lande. Wir sind daran interessiert. wenn jemand schnell rennt, nicht wie schnell es bremst. Oft in So gestalten wir unsere gesamte Trainingsphilosophie, wobei der Fokus auf Folgendem liegt: Verbesserung der konzentrischen Kontraktion. Wir wollen drücken jedes Mal, wenn Sie das Gaspedal betätigen. Bretter, wobei vergessen wird, dass sich direkt daneben auch eine Bremse befindet. Isometrische Übungen erleben eine Renaissance (eine der meine nächsten Artikel), und Exzentrisches Training? Nein Genau... Dr. Tim Suchomel – amerikanischer Wissenschaftler, Krafttrainingsforscher, Schüler des legendären Professors Michael Stone Im Podcast „The Barbell Life: Accentuated Eccentric Loading“ von Travis Mash wurde festgestellt, dass exzentrisches Training zwar sehr gut erforscht ist, viele Trainer es aber immer noch nicht wissen. Welche Methode ist die richtige? bewerben in Training. Und Darum wird es in meinem heutigen Beitrag gehen.Ich möchte Ihnen die Gebiete in welche exzentrischen Trainingsmethoden angewendet werden können, aber vor allem Anleitung ihn in Ausbildung zu Aufbau solider sportlicher Leistungen.

Ich nutze exzentrisches Training in fünf Trainingsbereiche:

1. Verbesserung des Bewegungsumfangs
2. Stärkung der Sehnen und Bänder
3. Verringerung des Verletzungsrisikos und Rehabilitation
4. Hypertrophietraining
5. Leistungsverbesserung

Jeder von Die oben genannten Bereiche könnten ein ausführlich beschriebenes Kapitel bilden in jedes Buch über körperliche Vorbereitung. Ich würde jedoch gerne Dieser Artikel konzentriert sich auf die Bedeutung des exzentrischen Trainings erläutern Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Können wir also unsere Beschleunigung, unsere Höchstgeschwindigkeit und die Bewegungsrichtung ändern Exzentrisches Training – welche Hilfsmittel gibt es? Richtig durchgeführtes exzentrisches Training maximiert die Entwicklung physiologischer Eigenschaften, die das Verletzungsrisiko verringern. Steigerung der sportlichen Leistung. Exzentrisches Training bietet einen Trainingsreiz, der Muskeln aufbaut, die besser an die Belastung angepasst sind. explosive athletische Bewegungen. In Auf diese Weise verbessert exzentrisches Training die Entwicklung von Schnelligkeit und Kraft (2,3). Exzentrisches Training kann die Gelenkstabilität verbessern, die Effizienz der Kraftübertragung durch die Gelenke erhöhen und Bremsleistung verbessern (4,5). Wenn Sie Sport treiben, in Wo man häufig anhält, beschleunigt und die Richtung ändert, sollte exzentrisches Training ein fester Bestandteil des Programms sein.

P3 ist Zentrum für körperliche Vorbereitung in Vereinigte Staaten, in Kalifornien, das von Top-NBA-Spielern besucht wird. Während ihres Aufenthalts werden sie biomechanischen Tests unterzogen. Einer von ihnen Spieler, die P3 besuchen ist James Harden, einer von die offensiv talentiertesten Spieler in Geschichte dieses Spiels. Jedoch in im Vergleich zu Spieler wie LeBron James oder Russell Westbrook, er ist es nicht. Weder der Größte noch der Schnellste noch der Springer. Schöpfer von P3 Dr. Marcus Elliot erklärte:

, Harden ist kaum durchschnittlich in fast jede Kennzahl, auf die wir uns ansehen, im Zusammenhang mit körperliche Leistungsfähigkeit, mit Bis auf eine Sache… Bremskraft, exzentrische Kraft. In Dies ist eines der die besten Athleten, die wir je gemessen haben jede Sportart – in Football, Fußball oder Basketball."

BREMSEN = EXZENTRIZITÄT?

Was ist Bremsen? Definition: „Eine Handlung, die während sportlicher Wettkämpfe vor einem Richtungswechsel oder unmittelbar danach ausgeführt wird.“ Sprint in „um die Dynamik zu verringern.“ – Damian Harper

Aus praktischer Sicht sollten Trainer die Einführung von Ihre Programme exzentrisches Training, welche in Es ist hauptsächlich für die Muskelarbeit beim Bremsen verantwortlich und Änderungen der Bewegungsrichtung(6).

Kraft ist aufgabenspezifisch und Die sportliche Leistung verbessert sich bei kürzerer Bewegungszeit. – V.Zatciorsky

Kraft ist die Mutter aller körperlichen Fähigkeiten. Es gibt keine was zu tun Daran besteht kein Zweifel. Durch Kniebeugen mit hoher Prozentsatz des Maximalgewichts, wir sind nicht in Es gibt keinerlei zeitliche Begrenzungen.Normalerweise in im Bereich von 90-100% des maximalen Gewichts, das die Langhantel bewegt Der Geschwindigkeitsbereich liegt zwischen 0,15 und 0,35 m/s, was einer Wiederholungsdauer von etwa 0,8 bis 1,5 Sekunden entspricht. Wie in der obigen Tabelle dargestellt, … Bücher Wissenschaft und Praxis der Krafttraining Vladimir-M.-Zatsiorsky William J. Kraemer, w bei grundlegenden sportlichen Aktivitäten wie Laufen, Springen oder Werfen Um im Sport hohe Leistungen zu erzielen, müssen wir unsere Stärke so früh wie möglich unter Beweis stellen. während eines Sprints bis zu 10 Mal schneller! Es ist ähnlich in während des Bremsens und Richtungsänderungen der Bewegung bei unterschiedlichen Winkeln. Tabelle mit Kapitel siebzehn, von Fortgeschrittene Bücher zum Thema Kraft- und Konditionstraining. A. Turner, P.Comfort, es präsentiert Phänomen. In in telegrafisch kurzer Form, sie Je kleiner der Winkel der Bewegungsrichtungsänderung, desto kürzer die Kontaktzeit mit Wir benötigen eine hohe Kraftentwicklungsrate. Kraftentwicklung). Kraft ist genauso wichtig wie die Fähigkeit, sie einzusetzen.

Einer von das wichtigste "WARUM" in im Kontext der Implementierung exzentrischen Trainings in Bei der Trainingsprogrammgestaltung geht es um Änderungen der Bewegungsrichtung und Bremsen (was eine Komponente von Richtungsänderungen ist). In In vielen Sportarten sind Richtungswechsel die wichtigsten KPIs (und Leistungskennzahlen). Tatsächlich beginnt jede dynamische Bewegung mit exzentrische Muskelaktion.

Zum Beispiel beim Fallschirmspringen, bevor man abhebt Wenn Sie den Boden berühren, senken sich Ihre Hüften leicht ab, wodurch Ihre Oberschenkelmuskulatur exzentrisch verlängert wird und Gesäß vor dem Springen. Gegenmaßnahmen haben entscheidend für die Energieproduktion. Die exzentrische Phase löst eine Reihe von Ereignissen aus, die die Muskeln vorladen und Energie speichern. Auf diese Weise wird die Energie an Verwendung in konzentrisch und Dynamische Bewegung. Beim exzentrischen Training werden tatsächlich zwei physiologische Prozesse entwickelt, die Einfluss nehmen. Entwicklung der Muskelkraft. Die erste von ihnen dies Dehnungsreflex und Der zweite wird als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (SSC) bezeichnet.

Aus biomechanischer Sicht und hinsichtlich der auf wirkenden Kraft unser Körper in Bezug auf den Boden muss beim Bremsen das 5,9-fache absorbieren Körpergewicht und es ist 168 % mehr als in während der Beschleunigung (Diagramm 2)(7). Exzentrische Kontraktion des Quadrizeps, des Gesäßmuskels und der Oberschenkelrückseite. und Shin sind stark korreliert mit Bremsen und Richtungsänderungen der Bewegung (8). Niedriges Niveau der exzentrischen Kraft in Beim Bremsen kann es zu Schäden am vorderen Kreuzband kommen(9).

GRUNDGESETZE DER PHYSIK IN Exzentrisches Training

Um das „Phänomen“ der sportlichen Leistung – Beschleunigung, Bremsen, Sprinten – besser zu verstehen, sollten wir zumindest ein wenig über die Gesetze der Physik wissen, und zumindest diese Auf einer grundlegenden Ebene glauben viele Menschen, dass die Welt von Newtons drei Bewegungsgesetzen bestimmt wird. Kraft ist Wort, das verwendet wird Energieumfeld, ohne es vollständig zu verstehen. Was ist also Energie? einfache Frage Diese Fragen sind äußerst schwer zu beantworten. Wie Dan Cleather in in Ihrem Buch Gewalt: „Kraft ist der Versuch zu beschreiben, warum sich Dinge bewegen. Kraft beschreibt eigentlich Veränderungen in …“ Bewegung."Man kann es sehen in Newtons Gesetzen:

1. Newtons Gesetz der Dynamik (Trägheit): wenn eingeschaltet Ein bestimmter Körper wirkt nicht auf andere Körper ein, oder die Wirkungen anderer Körper gleichen sich gegenseitig aus, dann Der Körper bleibt in in Ruhe oder bewegt sich mit gleichförmiger geradliniger Bewegung.

2. Newtons Bewegungsgesetz (F=ma): wenn eingeschaltet Der Körper wirkt mit einer konstanten resultierenden Kraft, dann Der Körper bewegt sich mit gleichmäßig beschleunigter Bewegung Beschleunigung direkt proportional zu die wirkende Kraft und umgekehrt proportional zu Körpergewicht.

3. Newtons Bewegungsgesetz (Aktion und Reaktion): Die Wechselwirkung zweier Körper ist immer wechselseitig. Wenn ein Körper auf einen anderen Körper einwirkt, … den zweiten mit einiger Kraft, Der zweite funktioniert auf der erste Körper mit der gleichen Kraft wie zum Wert und Richtung und über die entgegengesetzte Abzweigung.

Newtons zweites Bewegungsgesetz kann verwendet werden, um Formulierung des Impulses (Kraftimpulses), auch Impuls genannt. Bewegung, in in irgendeiner Form oder in irgendwie dreht es sich um den Körper und Kollision mit Umgebung. Auf die einfachste und Die grundlegendste Beschreibungsgröße dieser Kollision ist der Impuls. Der Impuls misst das Verhältnis zwischen Kraft und … Zeit.

Aus physikalischer Sicht wird der Impuls durch dieselbe Formel beschrieben wie der Drehimpuls:

I=mx v oder p=mx v

Grafisch betrachtet sieht es folgendermaßen aus (Diagramm 3):

Der menschliche Körper bewegt sich durch die Anwendung von Impulsen. spezifische Vektoren. Pulspegel und Richtung, in Wie ist er so? verwendet, bestimmen Sie beide Bremsen und Beschleunigung. Der Impuls kann daher sowohl positiv (Beschleunigung) als auch positiv sein. negativ (Hemmung). IN sportliche Dynamik und Die Fähigkeit, es zu kontrollieren, ist extrem wichtig. Geschwindigkeit mit bei welcher Geschwindigkeit ein Athlet beschleunigen kann und eine Verlangsamung ist ein direkter Indikator für die Produktion und Impuls anwenden und Schwung kontrollieren. Daher könnte man sagen, dass Bremsen eine „negative“ Beschleunigung ist.

Die Stärke des Impulses ist nicht der einzige Faktor, der den Trainingserfolg bestimmt. Auch die Richtung dieses Impulses ist entscheidend. Ob wir beschleunigen oder bremsen. Es kommt darauf an. vom Angriffspunkt der Kraft und Winkelwerte in während der Ausführung einer bestimmten Übung. Charles Poliquin, ein kanadischer Krafttrainer, pflegte zu sagen: „Kraft ist Gewinn die Bandbreite Die Bewegung, die Sie trainieren.“ Die Richtung der Krafteinwirkung bestimmt ebenfalls die Muskelkontraktion. Beschleunigung ist hauptsächlich konzentrisch. Bremsen und Verzögern sind aufgrund der Krafteinwirkung im Wesentlichen exzentrisch. wegen Richtung der Kraft.

WIE VIEL EXZENTRISCHES TRAINING

Charles Poliquin war der Ansicht, dass das optimale Verhältnis im jährlichen Trainingszyklus 10-20 % isometrische, 20-30 % exzentrische und 60-70 % konzentrische Übungen betragen sollte. je nach die Sportart, die Sie ausüben und auf das Ausmaß des Kraftdefizits des Athleten. Betrachten wir jedoch Folgendes: dies von eine andere Seite. Wenn man sich das ansieht… GPS-Karten, die meisten Mannschaftsspiele sind Beschleunigungsverhältnis zu Das Bremsverhältnis beträgt ungefähr 3:1, d.h. die Beschleunigung in Während des Spiels sind es dreimal so viele! Wenn wir jedoch zurückkehren zu Im zweiten Diagramm werden wir feststellen, dass die Kontaktkraft mit Das Substrat multipliziert mit dem Körpergewicht ist dreimal größer als bei während der Beschleunigung.Obwohl also die Bremswirkung dreimal geringer ist als die Beschleunigungswirkung, die Menge der "auferlegten" Last Der Körper ist dreimal so groß. Daher können wir annehmen, dass das Ausmaß der Arbeit, also ihr Verhältnis, 1:1 beträgt!

Kraft-Fahrzeug-Kurve

Bei exzentrischen Kontraktionen ist das Kraft-Geschwindigkeits-Verhältnis genau umgekehrt wie bei konzentrischer Arbeit (10). Um in der Realität hohe Kraftwerte zu erzeugen, müssen sich die Muskeln schnell verlängern, und nicht langsam!

• Hohe Zentrifugalkraft = niedrige Geschwindigkeit – Niedrige Zentrifugalkraft = hohe Geschwindigkeit
• Hohe Exzentrizitätskraft = hohe Geschwindigkeit
• Geringe Exzentrizitätskraft = niedrige Geschwindigkeit

Zum Beispiel, wenn man von einem Baum springt 40 cm Der Kasten erzeugt Bodenreaktionskräfte in Höhe 4,4 x Körpergewicht (11).

Wissen über dass exzentrische Kräfte (z. B. Bremskräfte) in bei sportlichen Aktivitäten sind sie viel größer als jene konzentrisch, wir sollten sie verwenden. Führen Sie die Übung auf die gleiche Weise durch wie die Übung auf der rechten Seite des Kraft-Geschwindigkeits-Diagramms. Sie müssen ein gewisses Maß an exzentrischer Reserve aufbauen. während kontrollierter Trainingsbedingungen, so dass in während Sportwettkämpfen und angesammelte Erschöpfung, mit der der Körper zu kämpfen hatte die Größe der auf wirkenden Kräfte unser Körper.

Fähigkeit zu Bremsen während dynamischer Sportbewegungen ist eine der die am meisten übersehenen körperlichen Fähigkeiten in Training. Viele Trainer legen zu viel Wert auf Geschwindigkeit, Beschleunigung oder Sprungkraft formen, dabei vergessen auf der anderen Seite des Kurven-Geschwindigkeits-Diagramms. Sprint = die Komponente zwischen Bremsen - exzentrischer Phase (Fußkontakt mit Boden), Dämpfung - Übertragung zwischen Exzentrizität und konzentrisch (isometrisch) und Ausbruch (konzentrische Phase).

Exzentrisches Training, Methoden und IHRE PROGRAMMIERUNG

Athleten, die größere Bremskräfte erzeugen, sind in in der Lage, zu beschleunigen auf Sie wechseln die Laufrichtung früher, um schneller die Richtung ändern zu können. Außerdem erreichen schnellere Athleten kürzere Kontaktzeiten mit dem Ball. Substrat in im Vergleich zu langsamere Athleten. Studien haben gezeigt, dass kürzere Bremszeiten einen schnelleren Übergang ermöglichen können zu In der Beschleunigungsphase der Bewegung sollte die Anwendung der Beschleunigungskraft erhöht werden und Leistung verbessern in beim Richtungswechsel der Bewegung (12).

Das Endziel jedes Trainingsprogramms ist 90 % aller Sportdisziplinen sind Verbesserung von SSC und , ,Übertragung der maximalen Kraft auf Hochgeschwindigkeitsbewegungen (RFD). Ein gewisses Maß an exzentrischer Muskeldehnung und Flexible Energiespeicherung ist wahrscheinlich unerlässlich für Erzielung eines starken Antriebs durch Verwendung von SSC(13).

Wie erstellt man also einen Trainingsplan, um das zu erreichen? diesem Zweck? Wir wissen von Wir benötigen ein hohes Maß an exzentrischer Kraft, müssen diese Kraft aber auch so schnell wie möglich einsetzen. Bremsen ist eine Bewegung, die von Folgendem abhängt: Zeittempo. Um einen so starken Impuls zu erzeugen, müssen wir uns daran erinnern, Höchstleistung erreichen:

Aber auch die Entwicklungsrate dieser Kraft:

Albert Einstein pflegte zu sagen: Wenn man etwas nicht einfach erklären kann, Es bedeutet, dass es nicht ausreicht. Du verstehst. Ich denke, dass in In meinem Umfeld neigen wir dazu, Dinge unnötig zu verkomplizieren. Im Folgenden präsentiere ich die Entwicklung der von mir angewandten Methoden. Ihre Praxis.

Im nächsten Artikel werde ich jeden einzelnen davon detailliert vorstellen. die oben genannten Methoden und ich werde Ihnen zeigen, wie man sie anwendet in Trainingspläne.

Grüße,
Artur Pacek