Exzentrisches Training ist eine neue Möglichkeit, die Beschleunigung zu formen.

• Exzenter – tritt auf, wenn sich ein Muskel dehnt und sich die proximalen und distalen Muskelansätze (die dem Körperzentrum am nächsten und am weitesten entfernt sind) in entgegengesetzte Richtungen bewegen und gleichzeitig Spannung erzeugen. Diese Kraft steuert oder hemmt die Geschwindigkeit der Bewegung. Exzentrisch sind wir etwa 40–60 % (1) stärker als bei 100 % des Gewichts bei konzentrischer Kontraktion. Vereinfacht ausgedrückt erzeugen wir beim Absenken des Gewichts mehr Kraft als beim Anheben.
• Isometrisch – auch als statische Kraft bezeichnet. Bezieht sich auf die Kontraktion eines Muskels zur Krafterzeugung ohne nennenswerte Bewegung. Iso bedeutet „gleich“ und metrisch bedeutet „Länge“. Eine isometrische Aktion kann als eine Aktion definiert werden, bei der sich die proximalen und distalen Ansätze eines Muskels nicht relativ zueinander bewegen und die Muskellänge konstant bleibt. Sie tritt auf, wenn die vom Muskel ausgeübte Kraft der von der Last ausgeübten Kraft entspricht. „Muskellänge bleibt konstant“ ist nicht 100 %ig korrekt. Trotz der äußeren Bewegungslosigkeit kommt es im Muskel zu winzigen Mikrokontraktionen der Muskelfasern.
• Konzentrisch – eine Veränderung der Muskelspannung, verbunden mit einer Veränderung (Verkürzung) der Muskellänge, die Bewegung verursacht. Eine konzentrische Muskelkontraktion tritt auf, wenn Ihr Muskel Kraft erzeugt und sich gleichzeitig aktiv verkürzt. Denken Sie an die Beugung Ihrer Unterschenkel bei einer liegenden Oberschenkelübung.

Die gesamte Welt des Trainings, der körperlichen Vorbereitung und der Fitness konzentriert sich auf die Konzentrizität. Auf der rechten Seite des Kraft-Geschwindigkeits-Diagramms (Abbildung 1). Wenn wir nach „Kraft-Geschwindigkeits-Kurve“ suchen, lenkt sogar Google unser Denken und unsere Trainingsentscheidungen, indem es uns nur die rechte Seite des Diagramms anzeigt. Viele Trainer tappen in die Falle, sich auf das Training des konzentrischen Teils des Diagramms zu konzentrieren.

Niemand möchte jemandem beim Bankdrücken beim Absenken des Gewichts zusehen, sondern nur beim Anheben. Wir alle wollen jemanden hoch springen sehen, nicht landen. Uns interessiert, wie schnell jemand läuft, nicht wie schnell er bremst. Oft bauen wir unsere gesamte Trainingsphilosophie darauf auf und konzentrieren uns auf die Verbesserung der konzentrischen Kontraktion. Wir wollen jedes Mal das Gaspedal durchdrücken und vergessen dabei, dass wir direkt daneben auch eine Bremse haben. Isometrische Übungen erleben eine Renaissance (darüber werde ich in einem meiner nächsten Artikel sprechen), aber wie sieht es mit exzentrischem Training aus? Genau… Dr. Tim Suchomel, ein amerikanischer Wissenschaftler, Krafttrainingsforscher und Schüler des legendären Professors Michael Stone, erklärte im Podcast „Travis Mash's The Barbell Life: Accentuated Eccentric Loading“, dass exzentrisches Training zwar sehr gut erforscht sei, viele Trainer aber immer noch nicht wüssten, wie sie es im Training umsetzen sollen. Und genau darum geht es in meinem heutigen Beitrag. Ich möchte euch die Einsatzmöglichkeiten von exzentrischem Training aufzeigen, vor allem aber wie benutzt man es im Training, um eine solide sportliche Leistung aufzubauen.

Ich wende exzentrisches Training in fünf Trainingsbereichen an:

1. Verbesserung des Bewegungsumfangs
2. Stärkung von Sehnen und Bändern
3. Reduzierung des Verletzungsrisikos und Rehabilitation
4. Hypertrophietraining
5. Leistungsverbesserung

Jeder der oben genannten Bereiche könnte ein umfassendes Kapitel in jedem Buch zur körperlichen Vorbereitung füllen. In diesem Artikel möchte ich mich jedoch darauf konzentrieren, die Bedeutung des exzentrischen Trainings für die Steigerung der sportlichen Leistung zu erklären.

Können wir also unsere Beschleunigung, maximale Laufgeschwindigkeit und Richtungswechsel mit exzentrischen Trainingsgeräten verbessern? Richtig durchgeführtes exzentrisches Training maximiert die Entwicklung physiologischer Eigenschaften, die das Verletzungsrisiko senken und die sportliche Leistung steigern. Exzentrisches Training setzt einen Trainingsreiz, der Muskeln aufbaut, die besser an explosive sportliche Bewegungen angepasst sind. Auf diese Weise verbessert exzentrisches Training die Geschwindigkeits- und Kraftentwicklung deutlich (2,3). Exzentrisches Training kann die Gelenkstabilität verbessern, die Effizienz der Gelenkkraftübertragung steigern und die Bremsfähigkeit verbessern (4,5). Wenn Sie eine Sportart betreiben, die häufiges Anhalten, Beschleunigen und Richtungswechsel beinhaltet, sollte exzentrisches Training ein regelmäßiger Bestandteil Ihres Programms sein.

P3 ist ein Fitnesscenter in Kalifornien, USA, das von Top-NBA-Spielern besucht wird. Während ihres Aufenthalts werden sie biomechanischen Tests unterzogen. Einer der Spieler, die P3 besuchen, ist James Harden, einer der talentiertesten Offensivspieler der Basketballgeschichte. Im Vergleich zu Spielern wie LeBron James oder Russell Westbrook ist er jedoch weder der Größte noch der Schnellste und auch nicht der schnellste Springer. P3-Gründer Dr. Marcus Elliot erklärte:

„Harden ist in fast allen von uns betrachteten Maßstäben im Zusammenhang mit der körperlichen Leistungsfähigkeit kaum durchschnittlich, mit einer Ausnahme: Bremsen, exzentrische Kraft. In dieser Hinsicht ist er einer der besten Athleten, die wir je in irgendeiner Sportart gemessen haben – Football, Football, Basketball.“

BREMSEN = EXZENTRIZITÄT?

Was ist Bremsen? Definition: „Die Aktion, die während eines Sportereignisses vor einem Richtungswechsel oder unmittelbar nach einem Sprint ausgeführt wird, um die Dynamik zu reduzieren.“ – Damian Harper

Aus praktischer Sicht sollten Trainer erwägen, dies in ihre Programme zu integrieren. exzentrisches Training , das hauptsächlich der Muskelarbeit beim Bremsen und bei Richtungswechseln der Bewegung entspricht(6).

Kraft ist aufgabenspezifisch und die sportliche Leistung verbessert sich, wenn die Bewegungszeit kürzer ist. – V. Zatciorsky

Kraft ist die Mutter aller körperlichen Fähigkeiten. Daran besteht kein Zweifel. Bei Kniebeugen mit einem hohen Prozentsatz Ihres Maximalgewichts sind Sie in keiner Weise durch die Zeit eingeschränkt. Bei 90–100 % Ihres Maximalgewichts bewegt sich die Stange typischerweise mit 0,15–0,35 m/s, was Ihnen etwa 0,8–1,5 Sekunden Arbeit pro Wiederholung ermöglicht. Wie die obige Tabelle aus dem Buch zeigt, Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings Vladimir-M.-Zatsiorsky William J. Kraeme , Um bei grundlegenden sportlichen Aktivitäten wie Laufen, Springen oder Werfen eine hohe sportliche Leistung zu erzielen, müssen wir unsere Kraft so schnell wie möglich unter Beweis stellen – beim Sprinten bis zu 10-mal schneller! Dasselbe gilt beim Bremsen und bei Richtungswechseln in verschiedenen Winkeln. Die Tabelle aus Kapitel 17 des Buches „Advanced Strength and Conditioning“ von A. Turner und P. Comfort veranschaulicht dieses Phänomen. Kurz gesagt: Je kleiner der Winkel der Richtungsänderung, desto kürzer die Bodenkontaktzeit. Wir brauchen eine hohe Kraftentwicklungsrate. Kraft ist genauso wichtig wie die Fähigkeit, sie einzusetzen.

Eines der wichtigsten „WARUM“ für die Implementierung exzentrischen Trainings in die Trainingsprogrammierung sind genau die Richtungswechsel der Bewegung und das Bremsen (das ein Bestandteil der Richtungswechsel ist). In vielen Sportarten sind Richtungswechsel der Bewegungsweg die wichtigsten KPIs (und Leistungskennzahlen). Tatsächlich beginnt jede dynamische Bewegung mit einer exzentrischen Muskelaktion.

Beispielsweise sinkt bei einem Sprung vor dem Abstoß die Hüfte leicht ab, wodurch Quadrizeps und Gesäßmuskeln exzentrisch gedehnt werden. Diese Gegenwirkung ist entscheidend für die Energieproduktion. Die exzentrische Phase löst eine Reihe von Ereignissen aus, die die Muskeln vorspannen und so Energie für konzentrische und dynamische Bewegungen speichern. Beim exzentrischen Training entwickeln sich zwei physiologische Prozesse, die zum Muskelkraftaufbau beitragen: der Dehnungsreflex und der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ).

Aus biomechanischer Sicht und aufgrund der auf unseren Körper ausgeübten Kraft im Verhältnis zum Boden muss unser Körper beim Bremsen das 5,9-fache unseres Körpergewichts absorbieren, was 168 % mehr ist als beim Beschleunigen (Abbildung 2)(7). Exzentrische Kontraktionen des Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite und der Schienbeine stehen in engem Zusammenhang mit dem Bremsen und Richtungswechseln(8). Bereits geringe exzentrische Kräfte beim Bremsen können zu einer Schädigung des vorderen Kreuzbandes führen(9).

GRUNDLEGENDE GESETZE DER PHYSIK IM EXZENTRISCHEN TRAINING

Um die Phänomene sportlicher Leistung – Beschleunigung, Verzögerung, Sprint – besser zu verstehen, sollten wir zumindest ein wenig über die Gesetze der Physik wissen, zumindest auf grundlegender Ebene. Viele Menschen glauben, dass die Welt von Newtons drei Bewegungsgesetzen regiert wird. Kraft ist ein Begriff, der in der Kraftsport-Community verwendet wird, ohne dass man ihn wirklich versteht. Was also ist Kraft? Es ist eine einfache Frage, die unglaublich schwer zu beantworten ist. Wie Dan Cleather in seinem Buch Kraft : „Kraft ist ein Versuch zu beschreiben, warum sich Dinge bewegen. Kraft beschreibt tatsächlich Änderungen in der Bewegung.“ Dies lässt sich an den Newtonschen Gesetzen erkennen:

1. Newtons Bewegungsgesetz (Trägheit): Wenn auf einen Körper keine anderen Körper einwirken oder wenn die Wirkungen anderer Körper ausgeglichen sind, bleibt der Körper in Ruhe oder bewegt sich mit gleichmäßiger geradliniger Bewegung.

2. Newtons Bewegungsgesetz (F=ma): Wenn eine konstante resultierende Kraft auf einen Körper einwirkt, bewegt sich der Körper mit gleichmäßig beschleunigter Bewegung, wobei die Beschleunigung direkt proportional zur einwirkenden Kraft und umgekehrt proportional zur Masse des Körpers ist.

3. Newtons Gesetz der Dynamik (Aktion und Reaktion): Die Wechselwirkung zweier Körper ist immer wechselseitig. Übt ein Körper eine Kraft auf einen anderen aus, übt der zweite Körper auf den ersten eine gleich große, aber entgegengesetzte Kraft aus.

Newtons zweites Bewegungsgesetz kann zur Formulierung des Impulses (Kraftimpuls), auch Impuls genannt, verwendet werden. Bewegung dreht sich in irgendeiner Form um einen Körper und seinen Zusammenstoß mit der Umgebung. Auf der einfachsten und grundlegendsten Ebene wird dieser Zusammenstoß als Impuls beschrieben. Der Impuls misst das Verhältnis zwischen Kraft und Zeit.

Aus physikalischer Sicht wird der Impuls durch dieselbe Formel wie der Impuls beschrieben:

I=mxv oder p=mxv

Grafisch betrachtet sieht das Ganze so aus (Diagramm 3):

Der menschliche Körper bewegt sich durch Impulse in bestimmten Richtungen. Impulsstärke und Impulsrichtung bestimmen sowohl Verzögerung als auch Beschleunigung. Impulse können daher positiv (Beschleunigung) oder negativ (Verzögerung) sein. Im Sport sind Impuls und die Fähigkeit, ihn zu kontrollieren, äußerst wichtig. Die Geschwindigkeit, mit der ein Sportler beschleunigen und verzögern kann, ist ein direkter Indikator für die Erzeugung und Anwendung von Impulsen sowie für die Kontrolle des Impulses. Daher kann Verzögerung als „negative“ Beschleunigung bezeichnet werden.

Die Stärke des Impulses ist nicht der einzige Faktor, der den Trainingserfolg bestimmt. Die Richtung dieses Impulses bestimmt, ob wir beschleunigen oder verlangsamen. Dies hängt vom Ort der Krafteinwirkung und den Winkelwerten während der Ausführung einer bestimmten Übung ab. Charles Poliquin, ein kanadischer Krafttrainer, pflegte zu sagen: „Kraft ist Zuwachs im Bewegungsumfang, den man trainiert.“ Die Richtung der Krafteinwirkung bestimmt auch die Muskelkontraktion. Die Beschleunigung ist primär konzentrisch. Verzögerung und Abbremsung sind aufgrund der Kraftrichtung primär exzentrischer Natur.

WIE VIEL EXZENTRISCHES TRAINING

Charles Poliquin war der Ansicht, dass das optimale Verhältnis eines jährlichen Trainingszyklus je nach Sportart und Kraftdefizit des Athleten 10–20 % isometrische, 20–30 % exzentrische und 60–70 % konzentrische Übungen betragen sollte. Doch betrachten wir die Sache aus einer anderen Perspektive. Bei den GPS-Diagrammen der meisten Mannschaftssportarten beträgt das Verhältnis von Beschleunigung zu Verzögerung etwa 3:1, was bedeutet, dass während des Spiels dreimal so viel Beschleunigung auftritt! Wenn wir jedoch zum zweiten Diagramm zurückkehren, stellen wir fest, dass die Bodenkontaktkraft multipliziert mit der Körpermasse dreimal größer ist als bei der Beschleunigung. Obwohl also die Verzögerung dreimal geringer ist als die Beschleunigung, ist die auf den Körper „einwirkende“ Belastung dreimal größer. Wir können also davon ausgehen, dass der Arbeitsaufwand, also sein Verhältnis, 1:1 beträgt!

KRAFT-FAHRZEUG-KURVE

Bei exzentrischen Kontraktionen ist das Kraft-Geschwindigkeits-Verhältnis umgekehrt wie bei konzentrischer Arbeit (10). Um hohe Kraft zu erzeugen, müssen sich die Muskeln schnell und nicht langsam dehnen!

• Hohe konzentrische Kraft = niedrige Geschwindigkeit – Geringe konzentrische Kraft = hohe Geschwindigkeit
• Hohe Exzenterkraft = hohe Geschwindigkeit
• Geringe Exzenterkraft = niedrige Geschwindigkeit

Beispielsweise erzeugt der Sprung von einer 40 cm hohen Kiste Bodenreaktionskräfte in Höhe des 4,4-fachen Körpergewichts (11).

Da exzentrische Kräfte (z. B. beim Bremsen) bei sportlichen Aktivitäten deutlich größer sind als konzentrische Kräfte, sollten wir sie genauso trainieren wie die rechte Seite der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve. Unter kontrollierten Trainingsbedingungen sollte ein gewisses Maß an exzentrischer Reserve aufgebaut werden, damit der Körper bei sportlichen Wettkämpfen und erhöhter Ermüdung mit den auf ihn einwirkenden Kräften umgehen kann.

Die Fähigkeit, bei dynamischen Sportbewegungen zu bremsen, ist eine der am häufigsten vernachlässigten körperlichen Fähigkeiten im Training. Viele Trainer konzentrieren sich zu sehr auf die Entwicklung von Geschwindigkeit, Beschleunigung und Sprungkraft und vergessen dabei die andere Seite der Geschwindigkeitskurve. Sprinten ist die Komponente zwischen dem Bremsen – der exzentrischen Phase (Fußkontakt mit dem Boden), der Stoßdämpfung – der Übertragung zwischen exzentrisch und konzentrisch (isometrisch) – und dem Vortrieb (konzentrische Phase).

Exzentrisches Training, Methoden und deren Programmierung

Athleten, die höhere Bremskräfte erzeugen, können früher in eine neue Laufrichtung beschleunigen und so schneller die Richtung wechseln. Darüber hinaus erreichen schnellere Athleten kürzere Bodenkontaktzeiten als langsamere Athleten. Studien haben gezeigt, dass kürzere Bremszeiten einen schnelleren Übergang in die Beschleunigungsphase ermöglichen, die Beschleunigungskraft erhöhen und die Leistung bei Richtungswechseln verbessern können (12).

Das Ziel jedes Trainingsprogramms in 90 % aller Sportarten besteht darin, die SSC zu verbessern und maximale Kraft auf Hochgeschwindigkeitsbewegungen zu übertragen (RFD). Ein gewisses Maß an exzentrischer Muskeldehnung und elastischer Energiespeicherung ist wahrscheinlich notwendig, um durch die SSC einen kraftvollen Vortrieb zu erreichen (13).

Wie erstellen wir also einen Trainingsplan, um dieses Ziel zu erreichen? Wir wissen, dass wir ein hohes Maß an exzentrischer Kraft benötigen, aber wir müssen diese Kraft auch so schnell wie möglich demonstrieren. Die Verzögerung ist eine zeitabhängige Bewegung. Um einen hohen Impuls zu erzeugen, müssen wir daran denken, Spitzenkraft zu entwickeln:

Aber auch das Tempo der Entwicklung dieser Kraft:

Albert Einstein sagte: „Wenn man etwas nicht einfach erklären kann, versteht man es nicht gut genug.“ Ich glaube, dass wir in meinem Umfeld oft Dinge verkomplizieren, die nicht kompliziert sein müssen. Im Folgenden stelle ich die Entwicklung der Methoden vor, die ich in meiner Praxis anwende.

Im nächsten Artikel werde ich jede der oben genannten Methoden im Detail vorstellen und Ihnen zeigen, wie Sie sie in Ihren Trainingsplänen anwenden können.

Grüße,
Artur Pacek