Schlaf – alles darüber

Wir sprechen über Schlaf.

Schlaf ist eine unglaublich wichtige Zeit für unseren Körper, da er die Möglichkeit hat, sich zu regenerieren und zu erneuern. Im Schlaf finden verschiedene Reparatur- und Wiederaufbauprozesse statt. So werden beispielsweise tagsüber geschädigte Gewebe und Zellen repariert und regeneriert. Darüber hinaus ermöglicht Schlaf dem Körper, sich von Giftstoffen zu reinigen, die sich im Gehirn und anderen Organen ansammeln. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Schlafmangel zur Entstehung von Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit führen kann.

Darüber hinaus spielt Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Regeneration des Nervensystems. Im Schlaf werden neuronale Verbindungen wieder aufgebaut und gestärkt, was sich direkt auf unsere kognitiven Funktionen und unsere Lernfähigkeit auswirkt. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig ausreichend schlafen, ein besseres Gedächtnis, eine bessere Konzentration und bessere Problemlösungsfähigkeiten haben.

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für die Verbesserung unserer kognitiven Fähigkeiten. Im Schlaf verarbeitet und konsolidiert unser Gehirn die tagsüber aufgenommenen Informationen. Diese Prozesse sind entscheidend für Lernen und Gedächtnis. Untersuchungen zeigen, dass der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) – eine Schlafphase, die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist – besonders wichtig für das Gedächtnis und die emotionale Verarbeitung ist. Der REM-Schlaf ist mit der Übertragung von Informationen vom Hippocampus in andere Gehirnregionen verbunden und ermöglicht so ein besseres Verständnis und die Aufnahme neuer Informationen.

Darüber hinaus beeinflusst Schlaf unsere Konzentrations- und Problemlösungsfähigkeit. Wenn wir ausreichend schlafen, kann unser Gehirn Informationen effektiver verarbeiten und wir sind bei alltäglichen Aufgaben konzentrierter und produktiver. Schlaflose Nächte können zu Konzentrationsproblemen, beeinträchtigten kognitiven Fähigkeiten und Entscheidungsschwierigkeiten führen.

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung unserer Emotionen. Im Schlaf verarbeitet und konsolidiert das Gehirn emotionale Erlebnisse, wodurch wir negative Spannungen abbauen und unser Wohlbefinden stabilisieren können. Studien zeigen, dass Schlafmangel zu Stimmungsstörungen wie Depressionen und erhöhter Stressanfälligkeit führen kann.

Tatsächlich spielt Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Hormone, die für unser Wohlbefinden verantwortlich sind. Im Schlaf produziert unser Körper Melatonin, ein Schlafhormon mit beruhigender und entspannender Wirkung. Darüber hinaus reguliert Schlaf den Cortisolspiegel, ein Stresshormon. Menschen mit chronischem Schlafmangel sind anfälliger für Stimmungsschwankungen und haben ein höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken.

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für unser Immunsystem, das für die Bekämpfung von Infektionen und Entzündungen verantwortlich ist. Während des Schlafs produziert und schüttet der Körper verschiedene Substanzen aus, die unsere Immunität stärken. Beispielsweise werden Zytokine, Proteine, die für die Bekämpfung von Infektionen verantwortlich sind, im Schlaf in größeren Mengen produziert. Schlafmangel kann unser Immunsystem schwächen und das Risiko erhöhen, an verschiedenen Infektionen wie Grippe oder Erkältungen zu erkranken.

Darüber hinaus spielt Schlaf eine entscheidende Rolle im Wundheilungsprozess. Im Schlaf konzentriert der Körper seine Ressourcen auf die Gewebereparatur und Zellregeneration, was die Heilung beschleunigt und das Infektionsrisiko verringert. Menschen, die unter chronischem Schlafmangel leiden, können eine langsamere Wundheilung und Schwierigkeiten bei der Geweberegeneration erleben.

Auf der Grundlage wissenschaftlicher Untersuchungen können wir eindeutig feststellen, dass Schlaf eine Schlüsselrolle in unserem Leben spielt und für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist.

Dies ist eine Zeit, in der sich unser Körper regeneriert, unser Geist Informationen verarbeitet, unsere Emotionen stabilisiert und unser Immunsystem gestärkt wird.

Daher ist es wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden optimal zu fördern. Denken Sie daran, dass Schlaf nicht nur ein Vergnügen, sondern auch ein lebenswichtiges Bedürfnis für Körper und Geist ist.

Koronare Herzkrankheit. Kürzerer Schlaf (weniger als 7 Stunden pro Nacht) ist mit einem höheren Risiko für eine koronare Herzkrankheit (KHK) verbunden.[9] Darüber hinaus untersuchte eine randomisierte Mendel-Studie aus dem Jahr 2021 Genvarianten, die mit der Schlafdauer in Zusammenhang stehen. Dabei stellte sie fest, dass eine kurze Schlafdauer (nicht mehr als 6 Stunden pro Nacht) das Risiko für koronare Herzkrankheit, Bluthochdruck und Herzinfarkt erhöht.

Was gibt es noch?

Kürzerer Schlaf ist mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden. Schlafmangel steigert nachweislich das Hungergefühl und die Kalorienaufnahme; Personen, die regelmäßig etwa 6,5 Stunden pro Nacht schliefen, reduzierten ihre Kalorienaufnahme nach dem Einschlafen spontan um weitere 1,2 Stunden pro Nacht.

Eine schlechte Schlafqualität und Schlafprobleme werden mit einem höheren Risiko für Alzheimer und kognitive Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht.

Dies könnte mit dem glymphatischen System zusammenhängen, einem biologischen Drainagesystem, das während des Schlafs aktiv ist und das Gehirn offenbar von Beta-Amyloid befreit, einem Protein, das mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird.

Eine Metaanalyse ergab, dass jede einstündige Verkürzung des Nachtschlafs auf unter 7 Stunden mit einem um 9 % erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.

Darüber hinaus ergab eine randomisierte kontrollierte Mendel-Studie, dass genetisch vorhergesagte Schlaflosigkeit mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.

Prospektive Kohortenstudien haben gezeigt, dass schlechter Schlaf oder eine verkürzte Schlafdauer (z. B. weniger als 7 Stunden pro Nacht) mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche verbunden ist, möglicherweise durch eine erhöhte Sturzneigung.

Schlaflosigkeit ist mit einem höheren Risiko verbunden, später an einer Depression zu erkranken.

Bei Menschen mit Schlaflosigkeit und Depression hat sich gezeigt, dass eine Schlaflosigkeitsbehandlung die Symptome der Depression lindert.

Wie kann also eine Nahrungsergänzung die Schlafqualität verbessern?

Uns stehen mehrere Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung, die einen echten Einfluss auf die Verbesserung der Schlafparameter haben.

Auf unserem Blog finden Sie einen ganzen Artikel über den Klassiker Melatonin, daher werden wir uns nicht zu sehr auf dieses Nahrungsergänzungsmittel konzentrieren.

Heute werfen wir einen Blick auf einige andere Produkte, die eine Überlegung wert sind.

1. Safranextrakt

Safranextrakt, auch bekannt als „Küchengold“, wird seit Jahrhunderten wegen seiner gesundheitsfördernden Wirkung verwendet. Aktuelle wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Safranextrakt die Schlafqualität positiv beeinflussen kann. Hier sind drei Vorteile des Konsums von Safranextrakt, die durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt sind:

Studien an Menschen mit Einschlafschwierigkeiten haben gezeigt, dass die Einnahme von Safranextrakt in diesem Bereich Vorteile bringen kann.

Eine im Journal of Complementary and Integrative Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von Safranextrakt über acht Wochen die Schlafqualität von Menschen mit Schlaflosigkeit deutlich verbesserte. Sie berichteten von einer kürzeren Einschlafzeit und weniger Aufwachen während der Nacht.

Schlafapnoe ist eine Erkrankung, die durch wiederholte Atemaussetzer während des Schlafs gekennzeichnet ist. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Safranextrakt die Symptome der Schlafapnoe lindern kann.

Einer Studie in Phytomedicine zufolge kam es bei Menschen mit Schlafapnoe, die acht Wochen lang Safranextrakt einnahmen, zu einer geringeren Anzahl und Dauer der Apnoe-Episoden und einer insgesamt verbesserten Schlafqualität.

Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulierung und der psychischen Gesundheit. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Safranextrakt das Wohlbefinden steigern und Depressionssymptome lindern kann, was zu einer besseren Schlafqualität beitragen kann.

Eine im Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression, die sechs Wochen lang Safranextrakt einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikante Verbesserung ihrer Stimmung und Schlafqualität erfuhren.

2. Zitronenmelisse

Zitronenmelisse, auch Zitronenmelisse genannt, ist ein Kraut mit einer langen Tradition der Anwendung aufgrund seiner beruhigenden und entspannenden Eigenschaften. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Zitronenmelissenextrakt einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben kann.

Zitronenmelisse wird seit langem zur Linderung von Einschlafschwierigkeiten eingesetzt. Eine Studie in Phytotherapy Research ergab, dass der Verzehr von Zitronenmelissenextrakt die Einschlafzeit verkürzen kann. Personen, die Zitronenmelisse einnahmen, berichteten, dass sie im Vergleich zur Placebogruppe leichter und schneller einschliefen. Die Verkürzung der Einschlafzeit kann insbesondere für Menschen mit Schlaflosigkeit oder Einschlafschwierigkeiten von Vorteil sein.

Zitronenmelisse hat beruhigende und stresslindernde Eigenschaften, die dazu beitragen können, Angst- und Stresssymptome zu reduzieren, die häufig die Schlafqualität beeinträchtigen.

Eine in „Nutrients“ veröffentlichte Studie legt nahe, dass der Verzehr von Zitronenmelisse Angstzustände reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann. Menschen, die Zitronenmelisse-Extrakt einnahmen, berichteten von einer deutlichen Verbesserung ihrer Stimmung und einer Verringerung von Angstsymptomen, was sich in einer besseren Schlafqualität niederschlagen kann.

Zitronenmelisse kann zum allgemeinen Wohlbefinden und zur Entspannung beitragen, was sich erheblich auf die Schlafqualität auswirkt.

Studien zeigen, dass Zitronenmelisse beruhigend und entspannend wirkt und so hilft, Anspannung und Stress abzubauen. Dieser Effekt kann zu leichterem Einschlafen und erholsamerem Schlaf führen. Zitronenmelisse hat außerdem antidepressive Eigenschaften, die dazu beitragen können, die Symptome einer Depression zu lindern, die oft die Schlafqualität beeinträchtigen.

3. Ashwagandha

Ashwagandha kann das Nervensystem beeinflussen, einschließlich der Neurotransmitter, die an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt sind, darunter Melatonin. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha auf GABA-A-Rezeptoren im Gehirn einwirken und deren Aktivität steigern kann. GABA ist ein Neurotransmitter, der bei der Entspannung und Einschlafförderung eine Rolle spielt.

Eine erhöhte Aktivität der GABA-A-Rezeptoren kann die Regulierung der Melatoninsekretion beeinflussen.

Insgesamt wurden fünf randomisierte kontrollierte Studien mit 400 Teilnehmern ausgewertet. Ashwagandha-Extrakt zeigte einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf den Gesamtschlaf (standardisierte mittlere Differenz -0,59; 95%-Konfidenzintervall -0,75 bis -0,42; I2 = 62%).

Die Wirkung auf den Schlaf war in der Untergruppe der Erwachsenen mit diagnostizierter Schlaflosigkeit, die mit einer Dosis von ≥ 600 mg/Tag und einer Behandlungsdauer von ≥ 8 Wochen behandelt wurden, stärker ausgeprägt.

Eine im Jahr 2019 im Journal of Ethnopharmacology veröffentlichte Studie führte eine Metaanalyse verschiedener Studien zu Ashwagandha und Schlaf durch.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha Schlaflosigkeit lindern und die Schlafqualität verbessern kann. Ein möglicher Wirkmechanismus ist sein Einfluss auf die Regulierung des Stresshormons Cortisol. Ashwagandha kann den Cortisolspiegel senken, was zur Entspannung und einer verbesserten Schlafqualität beitragen kann.

Ashwagandha weist antioxidative und neuroprotektive Eigenschaften auf. Studien deuten darauf hin, dass die in Ashwagandha enthaltenen bioaktiven Komponenten Nervenzellen vor oxidativem Stress schützen und neurodegenerativen Schäden vorbeugen können. Der Schutz der Nervenzellen kann zu einer verbesserten Funktion des Nervensystems beitragen, einschließlich der Regulierung des Schlafverhaltens und der Melatoninproduktion.

Stress und Angst können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Ashwagandha ist für seine adaptogenen Eigenschaften bekannt, die dem Körper helfen, mit Stress umzugehen. Eine 2023 in Pharmaceutics veröffentlichte Studie legt nahe, dass Ashwagandha eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben kann, Stress und Angst reduziert und so zu einer verbesserten Schlafqualität beiträgt.

4. Lavendel

Lavendel ist für sein beruhigendes und entspannendes Aroma bekannt, das sich positiv auf den Schlaf auswirken kann.

Eine 2017 in der Fachzeitschrift Frontiers in Pharmacology veröffentlichte Studie legt nahe, dass Lavendel die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Schlafstörungen. Die Hauptbestandteile von Lavendel, Linalool und Linalylacetat, wirken beruhigend und können das Nervensystem beeinflussen, Spannungen abbauen und Entspannung fördern. Der Wirkmechanismus von Lavendel beruht auf der Modulation von GABA-A-Rezeptoren im Gehirn, die für die Regulierung von Schlaf und Angstzuständen verantwortlich sind.

Eine weitere Studie, die 2015 im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Lavendel die Einschlafzeit verkürzen kann. Diese Studie ergab, dass das Inhalieren von Lavendelöl vor dem Schlafengehen bei den Teilnehmern zu einer kürzeren Einschlafzeit führte. Ein Wirkmechanismus von Lavendel könnte in diesem Fall die Stimulation von Geruchsrezeptoren im limbischen System sein, was Entspannung fördert und den Schlaf erleichtert.

Lavendel hat außerdem potenziell angstlösende und stresslindernde Eigenschaften, die den Schlaf beeinflussen können. Eine 2012 im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass das Inhalieren von Lavendelöl Ängste reduzieren und die Stimmung bei Menschen mit Angststörungen verbessern kann. Sein Wirkmechanismus beinhaltet die Modulation des Nervensystems, einschließlich einer erhöhten Sekretion von Neurotransmittern wie GABA, was beruhigend und entspannend wirkt.

Bedenken Sie, dass es beim Schlafen genauso darauf ankommt, für die richtigen Bedingungen zu sorgen, wie darauf, ruhig zu sein, die richtige Temperatur im Schlafzimmer zu haben oder den Raum ausreichend abzudunkeln. Ein gut durchdachtes Nahrungsergänzungsprogramm in Kombination mit der Pflege der Umgebung, in der wir schlafen, kann die Qualität unserer nächtlichen Regeneration jedoch drastisch verbessern.