Spezialmethoden - Exzentrizitäten

Das Ausmaß der körperlichen Anpassung ist multifaktoriell. Wird ein Krafttrainingsanfänger jedoch einem ungeeigneten und/oder zu hohen Stressor ausgesetzt, besteht ein erhebliches Risiko, dass seine Regenerationsfähigkeit in den nächsten Tagen beeinträchtigt ist. Daher ist ein weiteres Training während dieses „Fensters“ wirkungslos. Andererseits können angemessene Dosen desselben Trainings die Trainingsergebnisse deutlich verbessern – das Allgemeine Anpassungssyndrom (GAS). Der Einsatz exzentrischer Haken im Training bietet eine Reihe von Vorteilen. Die Belastung eines Anfängers mit einer supramaximalen Last birgt jedoch trotz der vielen Vorteile dieser Methode erhebliche Risiken. Nicht nur für die Anpassung selbst, sondern auch für das Verletzungsrisiko. In Gesprächen mit anderen Trainern habe ich von Brustmuskelrissen beim Brustdrücken und Rückenverletzungen bei Kniebeugen gehört. Das wirft die Frage auf: Wie sollte man seinen Körper auf diese Trainingsmethode vorbereiten? In diesem Artikel möchte ich meine Methode zur Kategorisierung und Priorisierung exzentrischen Trainings in einem langfristigen Trainingsprozess vorstellen.

Kehren wir kurz zu einem Ausschnitt meines vorherigen Artikels zurück, in dem ich die Beziehung zwischen der Bewegung des menschlichen Körpers und der Anwendung von Impulsen in bestimmten Vektoren darlegte. „Die Stärke des Impulses und seine Richtung bestimmen sowohl die Verzögerung als auch die Beschleunigung. Daher kann der Impuls positiv (Beschleunigung) oder negativ (Verzögerung) sein. Im Sport sind der Impuls und die Fähigkeit, ihn zu kontrollieren, äußerst wichtig. Die Geschwindigkeit, mit der ein Sportler beschleunigen und verzögern kann, ist ein direkter Indikator für die Erzeugung und Anwendung von Impulsen und die Kontrolle des Impulses. Daher könnte man sagen, dass die Verzögerung eine „negative“ Beschleunigung ist.

„Nicht nur die Stärke des Impulses ist entscheidend für den Trainingserfolg. Auch die Richtung dieses Impulses entscheidet darüber, ob wir beschleunigen oder abbremsen. Dies hängt vom Ort der Krafteinwirkung und den Winkelwerten während der Übung ab.“

Wir wissen bereits, dass wir zur Verbesserung der exzentrischen Fähigkeit, also der Fähigkeit, Energie relativ zum Boden zu absorbieren, den Impuls – sowohl dessen Stärke, Spitzenkraft als auch die Entwicklungsgeschwindigkeit – verbessern müssen. Jede dieser Variablen erfordert unterschiedliche Werkzeuge (Trainingsmethoden). Sie müssen außerdem in einer Abfolge „logischer Ereignisse“ organisiert werden, um ein effektives und sicheres Training zu gewährleisten, wie in meinem Diagramm dargestellt.

Exzentrische Spitzenkraft

Submaximale Exzentrizität

In Wirklichkeit handelt es sich hierbei nicht um „rein“ exzentrisches Training. Wer sich mit Krafttraining beschäftigt, weiß, dass es mit 100+ % für Einzelwiederholungsmaxima im konzentrischen Bereich beginnt. In der Literatur findet man dafür den Begriff „Tempotraining“. Da bei dieser Methode die exzentrische Phase verlängert wird, in manchen Fällen sogar um bis zu 30 Sekunden (!), nimmt ihre Intensität proportional ab. Der Intensitätsbereich schwankt daher zwischen 55 und 85 % des Maximalgewichts. Ich bin vielen Gegnern dieser Methode begegnet, deren wichtigstes und manchmal einziges Argument die permanente „Trägheit“ des Sportlers ist. Denn indem wir die negative Phase der Übung verlängern, verringern wir die Effektivität des SSC in den unteren Positionen der Übung. Um auf den ersten Absatz dieses Artikels zurückzukommen: Diese Methode kann tatsächlich völlig nutzlos sein, wenn wir nichts anderes verwenden. Ich bin davon überzeugt, dass es im Gesamtbild viele Vorteile bietet und ein hervorragendes Hilfsmittel für die frühe GPP oder für manche Sportler zu Beginn eines Trainingsmikrozyklus als Teil eines Mikrodosierungsplans sein kann. Warum verwende ich es also?

• Bei exzentrischen Muskelkontraktionen ist der motorische Kortex stärker aktiviert als bei konzentrischen und isometrischen Kontraktionen. Dies deutet auf eine komplexere motorische Kontrolle bei exzentrischen Muskelaktionen hin(3)(4). Es deutet auch darauf hin, dass die exzentrische Bewegungsphase für das motorische Lernen besser geeignet ist.
• Wenn Sie das Übungstempo „verlangsamen“, verbessern Sie Ihr kinästhetisches Bewusstsein sowie die stabilisierende Funktion Ihrer Muskeln.
• Exzentrische Kräftigung und ein größeres Verhältnis von exzentrischer zu konzentrischer Kraft verringern das Verletzungsrisiko (5).
• Exzentrisches Training steigert das Muskelvolumen vor allem durch Volumenzuwächse im distalen Muskelfaserbereich. Es steigert die Hypertrophie durch Ermüdung der exzentrischen Phase, der Sehnen, Mikrosehnen und Bänder. Laut Brad Schoenfeld sind drei Hauptfaktoren für den Hypertrophieprozess verantwortlich: Muskelfaserschädigung, metabolischer Stress und Intensität. Eine verlängerte exzentrische Phase trägt sowohl zur Muskelfaserschädigung als auch zur Verlängerung der Belastungsdauer bei und erhöht somit die metabolische Belastung des Muskels.
• Je größer die exzentrische Kontrolle, desto größer die konzentrische Effizienz.
• Dies ist eine frühe Entwicklung der supramaximalen Exzentrizität.

Parameter und Verlaufsrichtung bei der Anwendung submaximaler Methoden:

Rate: 6-30 Sekunden

Intensität: 55-85% CM

Wiederholungen: 1-5

Serie: 2-5

HIER: 30er Jahre

Fortschrittsrichtung:

5 Wiederholungen bei 6-0-X-0 Tempo
4 Wiederholungen bei 8-0-X-0 Tempo
3 Wiederholungen bei einem Tempo von 10-0-X-0
2 Wiederholungen bei einem Tempo von 15-0-X-0
1 Wiederholung bei 30-0-X-0 Tempo

Bei der erweiterten exzentrischen Methode sollten die meisten Trainierenden für die vorgegebene Wiederholungszahl ein Gewicht von etwa 80–85 % ihres Maximalgewichts verwenden. Wenn Ihr 5RM bei Kniebeugen also 100 kg beträgt, sollten Sie für 5 Wiederholungen der erweiterten exzentrischen Methode 80–85 kg verwenden. Anfänger ohne Erfahrung im Training mit einer betont exzentrischen Phase sollten jedoch mit geringeren Gewichten beginnen.

Die Zeit, die unser Körper benötigt, um die Anpassungen des exzentrischen Trainings zu „übertragen“, um das gewünschte Trainingsziel zu erreichen – sei es eine verbesserte sportliche Leistung oder Fortschritte bei einer bestimmten Kraftübung – beträgt 6 bis 8 Wochen. Daher ist diese Methode ideal für den Beginn der GPP.

Supramaximale Exzentrizität

Die supramaximale exzentrische Methode verstärkt die konzentrische Phase durch Erhöhung der Muskelspannung und Aktivierung von Typ-II-Fasern durch eine Belastung über 100 % der Leistungsfähigkeit des Trainierenden („supra“). Dies ist eine fortgeschrittene Methode und erfordert eine Gewebevorbereitung, um die supramaximale Belastung zu bewältigen.

In einer Studie stellten Forscher fest, dass sich 1 cm durch die Verwendung einer supramaximalen Belastung (in diesem Fall 105 % des 1 cm) während der exzentrischen Phase der Bewegung signifikant steigern ließ. Diese 5%ige Erhöhung der Belastung in der exzentrischen Phase verbesserte die konzentrische 1-cm-Leistung der Probanden um 2,5 bis 7 kg.(6)

Der Kraftzuwachs nach der exzentrischen Phase resultiert aus einer stärkeren Stimulation der Muskelneuronen und einer stärkeren Ansammlung elastischer Energie (EE) in den Muskeln. Die neuronale Stimulation der Muskeln während exzentrischer Übungen führt zu einer stärkeren Dehnung der Muskelspindeln. Die Muskelspindel ist ein Dehnungsrezeptor im Muskel, der parallel zu den kontraktilen Proteinen (Aktin und Myosin) liegt. Er reagiert auf Ausmaß und Geschwindigkeit der Dehnung. Die verstärkte Dehnung der Muskelspindeln aktiviert das Wachstum motorischer Nerven (Nerven, die zu den Muskeln führen) und kann so die konzentrische Kontraktionskraft der Muskelfasern erhöhen (Deitz, Schmidtbleicher & Noth, 1979).

Ein hervorragendes Werkzeug für die praktische Anwendung dieser Theorie sind daher exzentrische Haken. Dabei handelt es sich um Geräte, die wir an beiden Seiten der Langhantel aufhängen, um in der exzentrischen Phase zusätzliches Gewicht zu erzeugen. Indem wir zusätzliches Gewicht an jeden Haken hängen, erhöhen wir die Belastung in der gewünschten negativen Phase der Übung, verstärken die anschließende konzentrische Phase und nutzen den Effekt des oben beschriebenen Phänomens.

Beispiel für ein Training mit exzentrischen Haken: Video

Parameter und Verlaufsrichtung bei der Anwendung submaximaler Methoden:

Anfänger: 100/60

Objektiv: 120-140/80

Serie: 2-4

HIER: 10–20 Sekunden

4 Wiederholungen bei 4-0-X-0 Tempo
3 Wiederholungen bei 6-0-X-0 Tempo
2 Wiederholungen bei 8-0-X-0 Tempo
1 Wiederholung bei 10-0-X-0 Tempo

Was bedeutet die Bezeichnung 100/60? 100 ist der Prozentsatz des Hantelgewichts inklusive der Haken, 60 der Prozentsatz des Hantelgewichts nach dem Lösen der Haken. Angenommen, die trainierende Person hat ein maximales Kraftpotenzial von 100 kg, dann haben wir 60 kg auf der Hantel und die Haken wiegen 40 kg, also insgesamt 100 kg. Zu Beginn der Übung beträgt das Gesamtgewicht 100 kg, wir beginnen mit der negativen Phase. Am unteren Ende der Bewegung lösen sich die Haken, sodass wir noch 60 kg haben, die wir in der konzentrischen Phase heben.

SCHNELLE EXZENTRIZITÄT

Dies ist eine der Methoden, die notwendig sind, um das Tempo der exzentrischen Kraftentwicklung zu gestalten. Ich unterteile dies in verschiedene Formen des „Fangens“ des Gewichts und verschiedene Formen von Landungen, Sprüngen und Sprüngen mit beiden Füßen und einem Fuß.

Beispiele:

Das Gewicht „auffangen“ - Video Nr. 3,4,5,6

Beidfüßige und einfüßige Landungen – Videos 7 und 8

Je höher die Trainingsintensität, desto geringer ist die „Dosis“, die für einen bestimmten Reiz erforderlich ist. Dies wird durch die Landung (auf einem oder beiden Füßen) oder die Bodenkontaktgeschwindigkeit (die Sprunghöhe) bestimmt. Diese Methoden sollten ähnlich wie olympische Übungen programmiert werden.

Hauptvorteile:

• Hohe Aktivierung der FT-Fasern
• Erhöhte Steifigkeit
• Verbesserte Fähigkeit, Verkehr in SSC schneller umzuwandeln

PLYOMETRIE

Durch plyometrische Übungen am Ende einer Trainingsperiode können die aufgebauten exzentrischen Reserven wiederverwendet und auf realistische Weise in den Sport übertragen werden. Die Anzahl der Übungen und Progressionen ist endlos; dieser Artikel geht nicht näher auf dieses Thema ein. Zum besseren Verständnis habe ich die Übungen jedoch nach folgenden Kriterien kategorisiert:

• Hohe vs. niedrige Intensität
• Langer vs. kurzer Bodenkontakt

Bevor wir die richtigen Methoden auswählen, müssen wir auch die Trainierenden klassifizieren. Ich unterteile sie in Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Im Allgemeinen verwende ich für die meisten Sportler die Tabellen aus dem Buch „Essentials of Strength Training and Conditioning“, dessen Original unten aufgeführt ist.

Im nächsten Artikel stelle ich Ihnen den Trainingsplan vor, den ich in der realen Welt mit meinen Athleten verwende.