Besondere Methoden - Exzentrizität

Das Ausmaß der körperlichen Anpassung ist multifaktoriell bedingt, aber wenn eine Person Anfänger ist in Krafttraining, dem wir uns aussetzen werden unangemessener und/oder zu starker Stressfaktor Es besteht ein erhebliches Risiko, dass seine Fähigkeit Die Wiedergutmachung wird gestört werden am in den nächsten Tagen. Daher der Versuch, das Training wieder aufzunehmen in Dieses "Zeitfenster" wird wirkungslos sein. Andererseits sind angemessene Dosen desselben Trainings, in könnte die Trainingsergebnisse deutlich verbessern - allgemeines Anpassungssyndrom (GAS) mit Allgemeines Anpassungssyndrom (1). Die Verwendung exzentrischer Haken in Training bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich (2). Die Belastung eines Anfängers mit einer supramaximalen Last birgt jedoch trotz der vielen Vorteile dieser Methode ein erhebliches Risiko. Nicht nur für die Anpassung selbst, sondern auch Verletzungsgefahr. Gespräche mit von anderen Trainern habe ich gehört Rupturen der Brustmuskulatur beim Bankdrücken mit der Langhantel Brustkorb oder Schäden im unteren Rückenbereich während der Ausführung von Kniebeugen. Dann stellt sich die Frage, was sollte getan werden, um den Körper vorzubereiten diese Trainingsmethode? In diesem Artikel möchte ich Ihnen meine Methode zur Kategorisierung vorstellen und Hierarchisierung exzentrischen Trainings in langfristiger Trainingsprozess.

Aber kehren wir zurück zu Moment zu ein Ausschnitt aus meinem vorherigen Artikel, in der ich Ihnen die Beziehung zwischen der Bewegung des menschlichen Körpers und einen Impuls anwenden spezifische Vektoren. „Impulspegel und Richtung, in Wie ist er so? verwendet, bestimmen Sie beide Bremsen und Beschleunigung. Der Impuls kann daher sowohl positiv (Beschleunigung) als auch positiv sein. negativ (Hemmung). IN sportliche Dynamik und Die Fähigkeit, es zu kontrollieren, ist extrem wichtig. Geschwindigkeit mit bei welcher Geschwindigkeit ein Athlet beschleunigen kann und eine Verlangsamung ist ein direkter Indikator für die Produktion und Impuls anwenden und Schwung kontrollieren. Daher könnte man sagen, dass Bremsen eine „negative“ Beschleunigung ist.

Die Stärke des Impulses ist nicht der einzige Faktor, der den Trainingserfolg bestimmt. Auch die Richtung dieses Impulses ist entscheidend. Ob wir beschleunigen oder bremsen. Es kommt darauf an. vom Angriffspunkt der Kraft und Winkelwerte in während der Ausführung einer bestimmten Übung.“

Wir wissen bereits, dass man exzentrische Fähigkeiten, oder auch bekannt als Fähigkeiten, verbessern muss, um Um die Energieabsorption im Verhältnis zum Boden zu verbessern, müssen wir den Impuls, sowohl seine Größe als auch seine Spitzenkraft, verbessern. sein Entwicklungstempo. Jedes von Diese Variablen erfordern andere Werkzeuge (Trainingsmethoden). Außerdem muss es so angeordnet werden, dass eine Abfolge von „logischen Ereignissen“, um das Training effektiv zu gestalten, aber auch sicher, was zeigt mein Diagramm.

Exzentrische Spitzenkraft

Submaximale Exzentrizität

Das ist es eigentlich nicht. , „Reines“ exzentrisches Training, für diejenigen, die sich mit Krafttraining beschäftigen, beginnt von 100%+ für eine Wiederholung maximale Werte in konzentrisch. In In der Literatur werden Sie auf folgende Personen treffen können: der Name des Tempotrainings.Das wegen dass in Mit dieser Methode verlängern wir die exzentrische Phase, sogar in in einigen Fällen Nach 30 Sekunden (!) nimmt die Intensität proportional ab. Daher variiert der Intensitätsbereich zwischen 55 und 85 % des Maximalgewichts. Ich stieß auf Viele Gegner dieser Methode argumentierten, das wichtigste, manchmal einzige Argument, sei die permanente Überlastung des Athleten. Denn durch die Verlängerung der negativen Phase der Übung wird die Effektivität des SSC-Trainings reduziert. niedrigere Positionen der Übung. Rückkehr zu der erste Absatz dieses Artikels, in der Tat dieser Die Methode kann völlig nutzlos sein, wenn wir nichts anderes verwenden. Ich denke, dass ein Blick auf Das gesamte "Bild" wird von ihr getragen. bringt viele Vorteile mit sich und kann ein großartiges Werkzeug sein für Verwendung in frühes GPP oder für einige Athleten auf Beginn eines Trainings-Mikrozyklus im Rahmen des Mikrodosierens. Warum wende ich das an?

• Bei exzentrischer Muskelkontraktion tritt eine stärkere Aktivierung des motorischen Kortex auf als bei konzentrischer. isometrisch. Dies bedeutet: zu einer größeren Komplexität der motorischen Kontrolle bei exzentrischen Muskelaktionen(3)(4). Das bedeutet außerdem ist die exzentrische Phase der Bewegung besser für das motorische Lernen.
• Wenn Sie das Tempo der Übung verlangsamen, verbessern Sie Ihr kinästhetisches Bewusstsein und auch die stabilisierende Funktion der Muskeln.
• Exzentrische Bewehrung und größeres Verhältnis der exzentrischen Kraft zu Die konzentrische Übung verringert das Verletzungsrisiko (5).
• Exzentrisches Training erhöht das Muskelvolumen in vor allem aufgrund der Volumenzunahme distaler Teil der Faser. Erhöht die Hypertrophie durch Ermüdung der exzentrischen Phase, Sehnen, Mikrosehnen und Bänder. Laut Brad Schoenfeld sind drei Hauptfaktoren dafür verantwortlich. Hypertrophieprozess: Muskelfaserschädigung, metabolischer Stress und Intensität. Eine verlängerte exzentrische Phase trägt beides dazu bei. Schäden an Muskelfasern und Erhöhung der Zeit unter Spannung und Dadurch wird der Muskel stärker metabolisch belastet.
• Je größer die exzentrische Kontrolle, desto größer die konzentrische Effizienz.
• Es ist Frühes Fortschreiten der supramaximalen Exzentrizität.

Parameter und Richtung des Therapiefortschritts bei Anwendung submaximaler Methoden:

Rate: 6-30 Jahre

Intensität: 55-85% CM

Wiederholungen: 1-5

Serie: 2-5

HIER: 30er Jahre

Richtung des Fortschritts:

5 Wiederholungen im 6-0-X-0-Tempo
4 Wiederholungen im 8-0-X-0-Tempo
3 Wiederholungen im 10-0-X-0-Tempo
2 Wiederholungen im 15-0-X-0-Tempo
1 Wiederholungen im Tempo 30-0-X-0

Bei der erweiterten exzentrischen Methode sollten die meisten Trainierenden ein Gewicht von etwa 80–85 % ihres Maximalgewichts für die vorgegebene Wiederholungszahl verwenden. Das heißt, wenn Ihre 5 CM in Kniebeuge mit Langhantel mit Der Rücken wiegt 100 kg, dann am 5. Wiederholungen von verlängerten exzentrischen Übungen werden mit 80-85 kg durchgeführt. Anfänger ohne Erfahrung in Training mit mit einer betont exzentrischen Phase sollten sie beginnen niedrigere Werte.

Die Zeit, die unser Körper braucht, um "übertragen" Sie die Adaption von exzentrisches Training in das Erreichen des gewünschten Trainingsziels – sei es Verbesserung der sportlichen Leistung oder des Fortschritts bei eine bestimmte Kraftübung, dann ab 6 bis zu 8 Wochen. Daher ist die Anwendung dieser Methode auf GPP ist der perfekte Ausgangspunkt.

Supramaximale Exzentrizität

Die supramaximale exzentrische Methode potenziert die konzentrische Phase durch Erhöhung der Muskelspannung und Aktivierung von Typ-II-Fasern durch Anwendung eines Gewichts über 100 % der Kapazität des Trainierenden ("supra"). fortgeschrittene Methode und erfordert zu diesem Zeitpunkt eine Gewebeaufbereitung. Umgang mit supramaximale Belastung.

In einem der Forschungen von Wissenschaftlern ergaben, dass 1 CM kann durch Anlegen einer supramaximalen Last (hier 105 % CM) deutlich erhöht werden. Die exzentrische Phase der Bewegung wurde durch eine Steigerung der Belastung in der exzentrischen Phase um 5 Prozent verbessert. Dies führte zu einer Verbesserung der konzentrischen Leistung. CM über 2,5-7 kg bei den Studienteilnehmern(6).

Der Kraftzuwachs im Anschluss exzentrische Phase, Ergebnisse von stärkere Stimulation von Neuronen in den Muskeln und größere Ansammlung elastischer Energie in Muskeln. Nervenstimulation in Bei exzentrischen Übungen kommt es zu einer stärkeren Dehnung der Muskelspindeln. Die Muskelspindel ist der „Dehnungsrezeptor“ in den Muskeln. Muskeln, die parallel verlaufen kontraktile Proteine ​​(Aktin und Myosin). Es reagiert auf Größe und Geschwindigkeit der Dehnung. Eine verstärkte Dehnung der Muskelspindeln aktiviert das Wachstum von motorischen Nerven (Nerven, die zu Muskeln), wodurch möglicherweise die konzentrische Kontraktionskraft erhöht wird in Muskelfasern (Deitz, Schmidtbleicher und Noth, 1979).

Daher ist es ein perfektes Werkzeug für Anwendungen dieser Theorie in Die Übung besteht aus exzentrischen Haken, d. h. Geräten, die wir an Haken aufhängen. zwei Seiten über Hantel, zu Erhöhen Sie das Gewicht in der exzentrischen Phase. Durch das Anbringen von zusätzlichem Gewicht auf jeweils Haken erhöhen wir das Gewicht in die negative Phase der Übung, die wir uns wünschen, die nachfolgende konzentrische Phase verstärken und Nutzen Sie den Effekt des oben beschriebenen Phänomens.

Beispiel für ein Training mit Verwendung von Exzenterhaken: Video

Parameter und Richtung des Therapiefortschritts bei Anwendung submaximaler Methoden:

Anfänger: 100/60

Objektiv: 120-140/80

Serie: 2-4

HIER: 10-20er Jahre

4 Wiederholungen im 4-0-X-0-Tempo
3 Wiederholungen im 6-0-X-0-Tempo
2 Wiederholungen im 8-0-X-0-Tempo
1 Wiederholungen @ Tempo 10-0-X-0

Was bedeutet die Notation 100/60? 100 ist Prozentsatz des Hantelgewichts zusammen mit Haken und 60 bis Prozentsatz des Hantelgewichts nach Haken lösen sich. Angenommen, die Person, die wir trainieren, hat ein maximales Potenzial von 100 kg, dann Wir haben 60 auf der Langhantel. kg und Die Haken wiegen 40 kg was gibt uns 100 kg insgesamt. In Wenn die Übung beginnt, beträgt das Gesamtgewicht 100 kg, wir beginnen die negative Phase. In der unteren Position lösen sich die Haken und Wir haben noch 60 übrig kg, die wir heben konzentrische Phase.

SCHNELLE EXZENTRIZITÄT

Es ist einer Methoden, die für Gestaltung des Tempos der exzentrischen Kraftentwicklung. Diese unterteile ich in verschiedene Arten des „Auffangens“ des Gewichts und verschiedene Arten der Landung, Sprünge auf beiden Beinen und auf einem Bein.

Beispiele:

, Das Gewicht "fangen" - Video Nr. 3,4,5,6

Beide Füße springen nach unten und einbeinig – Video 7 und 8

Je höher die Intensität des Trainings, desto geringer die "Dosis", die benötigt wird, um eine bestimmte Stimulation zu erzielen. bestimmt durch die Landung (auf einem/beidbeinigen Bein) oder die Kontaktgeschwindigkeit Boden (Höhe vom Boden) von denen wir springen). Diese Wir sollten Methoden wie olympische Übungen programmieren.

Wichtigste Vorteile:

• Hohe Aktivierung von FT-Fasern
• Erhöhte Steifigkeit
• Verbesserung der Fähigkeit schnellere Verkehrskonvertierung in SSC

Plyometrie

Die Verwendung von plyometrischen Übungen auf Am Ende einer bestimmten Ausbildungsperiode erfolgt die Umwandlung der aufgebauten exzentrischen Reserven und Übertragung an Welt des Sports in reale Dimension. Die Anzahl der Übungen und Der Fortschritt ist unbegrenzt, dieser Artikel konzentriert sich nicht darauf Dieses Thema wird zwar detailliert beschrieben, aber zur besseren Verständlichkeit habe ich die Übungen für Sie kategorisiert auf bezogen auf:

• Hoch vs. geringe Intensität
• Lang vs. kurzer Kontakt mit Substrat

Bevor wir die richtigen Methoden auswählen, müssen wir auch die Gruppen der Anwender klassifizieren, die sich in Anfänger, Fortgeschrittene und Experten unterteilen lassen. fortgeschritten. In Im Allgemeinen werden für die meisten Athleten Tabellen verwendet, mit Grundlagen der Bücher Krafttraining und Konditionierung, Das Original füge ich unten ein.

Im nächsten Artikel präsentiere ich Ihnen einen Trainingsplan, der In der realen Welt verwende ich Ihre Athleten.