Natürliche Methoden zur Steigerung des Testosteronspiegels, Teil 1. Lebensstil.

Ein ausreichender Testosteronspiegel ist für die männliche sexuelle Leistungsfähigkeit unerlässlich – das liegt auf der Hand. Was jedoch oft übersehen wird, ist, dass Testosteron das psychische Wohlbefinden und die Motivation von Männern beeinflusst und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen senkt. Es ist für den Erhalt ausreichender Muskelmasse, ausreichender Muskelkraft und den Erhalt des Bewegungsapparates verantwortlich.

Mit anderen Worten: Testosteron ist ein Hormon, das Männern hilft, gut und lange zu leben.
Unser aktueller Lebensstil und die Tatsache, dass unser Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter sinkt, veranlassen uns, nach einer goldenen Regel zu suchen, die uns dabei hilft, diesen Spiegel zu erhöhen.

Tatsache ist, dass die Lösung ein ausgewogener Lebensstil und eine intelligente Nahrungsergänzung ist. In diesem Artikel stellen wir Ihnen einige sinnvolle Methoden vor, die sich auf
mit verbesserter Konzentration dieses Hormons.

1. Ernährung

Ihre Ernährung hat einen direkten Einfluss auf den Testosteronspiegel. Bevor Sie jedoch nach Fett- und Cholesterinquellen suchen, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme berücksichtigen.

Große Energiedefizite (weniger als 30 kcal pro 1 kg FFM) aufgrund einer verringerten Aufnahme von Makronährstoffen über die Nahrung oder einer allgemeinen Kalorienbeschränkung waren mit einem verringerten zirkulierenden Testosteronspiegel verbunden.

Studien haben gezeigt, dass eine geringe Energieverfügbarkeit, definiert als eine Energieaufnahme unterhalb eines bestimmten Schwellenwerts im Verhältnis zur Muskelmasse, den Spiegel des luteinisierenden Hormons (LH) erheblich beeinflussen kann, was wiederum die Testosteronsynthese beeinflusst. Bei Personen mit geringer Energieverfügbarkeit wurden eine verringerte LH-Frequenz und -Amplitude beobachtet, und eine beeinträchtigte LH-Sekretion wirkt sich negativ auf die Testosteronproduktion in den Hoden aus.

Wenn Sie ein tiefes Kaloriendefizit haben oder gerade aus einem herauskommen, versuchen Sie so schnell wie möglich Ihren metabolischen Nullpunkt zu finden, denn die Kalorienaufnahme
hat einen direkten Einfluss auf Ihren Testosteronspiegel.

Übertreiben Sie es jedoch nicht, denn Fettleibigkeit korreliert mit einem niedrigen Testosteronspiegel. Wenn Sie überschüssiges Körperfett haben und übergewichtig oder fettleibig sind, ist es Zeit, intensiv an Ihrer Körperzusammensetzung zu arbeiten. Denken Sie daran, dass Fettgewebe den Testosteronspiegel negativ beeinflusst und den Östrogenspiegel durch eine erhöhte Aromataseaktivität (die Testosteron in Testosteron abbaut) erhöht.

Ein Anstieg der Östrogenmenge kann die Wirkung des Hypothalamus-Hypophysen-Systems blockieren, das für die Synthese von Gonadotropinen verantwortlich ist, d. h. Hormonen, die die Gonaden stimulieren
für die Testosteronproduktion.

Bei Fettleibigkeit wird der Testosteronspiegel nicht nur durch die erhöhte Umwandlung in Östrogen gesenkt, sondern auch durch die blockierende Wirkung von Östrogen auf die Faktoren, die die Hoden zur Arbeit anregen.

Eine Studie ergab, dass eine Vergrößerung des Taillenumfangs um 10 cm das Risiko eines niedrigen Testosteronspiegels bei Männern um 75 % erhöhte. Im Vergleich dazu erhöhte sich das Risiko bei 10 Jahren Alterung nur um 36 %.

Der Taillenumfang ist einer der stärksten Einzelindikatoren für Symptome eines Testosteronmangels.

2. Alkohol

Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einem Rückgang des Testosteronspiegels führen.
Es lohnt sich daher, den Alkoholkonsum einzuschränken oder moderate Mengen zu trinken.

Alkohol ist eine der am häufigsten konsumierten psychoaktiven Substanzen weltweit. Obwohl moderater Alkoholkonsum in vielen Kulturen akzeptabel ist, sollte man seinen Einfluss auf den Testosteronspiegel bedenken.

Während gelegentlicher Alkoholkonsum, insbesondere in Maßen, den Testosteronspiegel wahrscheinlich nicht signifikant beeinflusst, kann langfristiger, regelmäßiger Alkoholkonsum zu chronischem Testosteronmangel führen, der die Gesundheit des Mannes in vielerlei Hinsicht beeinträchtigt, von der Muskelmasse
zur Fortpflanzungsfähigkeit.

Alkohol beeinflusst die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse (HPG), die eine Schlüsselrolle spielt
bei der Testosteronproduktion. Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einer Störung dieser Achse führen, was eine verringerte Testosteronsynthese zur Folge hat.

Untersuchungen legen nahe, dass verschiedene Arten von Alkohol den Körper auf unterschiedliche Weise beeinflussen können.
Beispielsweise kann Rotwein, in Maßen getrunken, vorteilhaft für die Herzgesundheit sein,
aber übermäßiger Konsum jeglicher Art von Alkohol wird eine negative Wirkung haben
auf den Testosteronspiegel.

Alkohol beeinflusst nicht nur Testosteron, sondern auch andere Hormone wie Cortisol. Hohe Cortisolspiegel, ein Stresshormon, können die Testosteronproduktion zusätzlich unterdrücken.

Mit anderen Worten: Beim Thema Alkohol gilt eine einfache Regel: Weniger ist mehr. Übermäßiger Alkoholkonsum stört die natürliche Testosteronproduktion erheblich. Selbst Wochenend-Besäufnisse können den Testosteronspiegel langfristig deutlich senken.

3. Träumen

Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen für Gesundheit und körperliches Wohlbefinden. Er wirkt sich direkt auf Stoffwechsel-, kognitive und emotionale Funktionen aus und reguliert vor allem den Hormonspiegel im Körper, einschließlich Testosteron.

Unsere biologische Uhr, der sogenannte circadiane Rhythmus, beeinflusst die Testosteronproduktion. Die höchsten Werte dieses Hormons werden typischerweise morgens beobachtet, was in direktem Zusammenhang mit unserem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus steht.

Nicht nur die Quantität des Schlafes ist wichtig, sondern auch die Qualität. Während der Tiefschlafphase
Unser Körper produziert besonders während der REM-Schlafphase intensiv Testosteron. Wenn uns diese Schlafphase entzogen wird oder ihre Qualität beeinträchtigt wird, kann dies zu einem Rückgang des Testosteronspiegels führen.

Studien zeigen, dass der Testosteronspiegel tagsüber bei jungen, gesunden Männern, die eine Woche lang eine Schlafbeschränkung von fünf Stunden pro Nacht einhielten, um 10–15 % sank.

Faktoren wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder häufiges nächtliches Aufwachen wirken sich negativ auf die Testosteronproduktion aus.

Licht, Lärm und Umgebungstemperatur können die Schlafqualität beeinträchtigen. Für eine optimale Testosteronproduktion ist eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung am besten. Auch der Verzicht auf elektronische Geräte wie Fernseher und Smartphones vor dem Schlafengehen kann hilfreich sein.
zur Verbesserung der Schlafqualität.

Neben seinem Einfluss auf die Testosteronproduktion ist Schlaf auch für die Erholung von entscheidender Bedeutung.
und die Muskelregeneration nach dem Training. Auch hier haben wir ein lustiges Paradoxon: Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Muskelmasse wirkt sich positiv auf den Testosteronspiegel aus, während ein ausreichender Testosteronspiegel zur Aufrechterhaltung einer ausreichenden Muskelmasse und Kraft beiträgt.

4. Körperliche Aktivität

Dies ist ein zweischneidiges Schwert – die Aufrechterhaltung eines angemessenen Aktivitätsniveaus kann sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken. Wenn wir jedoch übertrainieren und nicht für ausreichende Erholung oder Kalorienzufuhr sorgen, müssen wir mit
mit dem gegenteiligen Effekt unserer Handlungen.

Sport, insbesondere Krafttraining, kann den Testosteronspiegel deutlich erhöhen. Regelmäßiges Training, das große Muskelgruppen beansprucht, wie Kniebeugen und Kreuzheben, ist besonders hilfreich.

4 Stunden moderates Training (55–70 % der maximalen Herzfrequenz) pro Woche steigerten den Testosteronspiegel um 250 % im Vergleich zu etwa 2 Stunden Training.
bei 90 fettleibigen Männern. Die Verabreichung von reinem Laktat (einem Nebenprodukt von Bewegung) hatte einen ähnlichen Effekt.

Widerstandstraining scheint besonders effektiv zu sein, wie zwei klinische Studien mit 41 Personen zeigten.

Also, das erste, was Sie tun müssen, ist, von der Couch aufzustehen. Dies ist einer der wichtigsten Faktoren zur Stimulierung der Testosteronproduktion. Natürlich, wie ich bereits schrieb,
Stürzen Sie sich nicht gleich in Marathons oder professionelle MMA-Kämpfe. Beginnen Sie mit 4 Stunden pro Woche und steigern Sie Ihr Training nach Lust und Laune – Training soll Spaß machen.

5. Alter

Es wird allgemein gesagt, dass der Testosteronspiegel mit dem Alter abnimmt.

Statistisch gesehen sinkt der Testosteronspiegel nach dem 30. Lebensjahr um 1–2 % pro Jahr und die allgemeine Meinung ist, dass man dagegen wenig tun kann.

Leider ist die Sache nicht so einfach, wie es scheint, und eine der Ausreden besteht darin, alles auf die biologische Alterung des Körpers zu schieben.

Wenn wir uns die Tatsache ansehen, dass wir mit dem Alter folgende Veränderungen feststellen:

1. Abnahme der Schlafmenge und -qualität

2. Erhöhtes Stressniveau

3. Zunahme der Fettmasse

4. Verlust von Muskelmasse

5. Abnahme der Ernährungsqualität und Erhöhung der Kalorienaufnahme

dann haben wir das perfekte Rezept, um unseren Testosteronspiegel noch weiter zu senken
als Ergebnis der Entscheidungen, die wir treffen.

Natürlich ist es von Natur aus so, dass der Testosteronspiegel des Mannes sinkt, aber wie drastisch dieser Rückgang ausfällt, hängt weitgehend von unseren Entscheidungen ab.

Bevor wir also zum zweiten Teil übergehen, in dem wir die Nahrungsergänzung besprechen,
Nehmen Sie ein Blatt Papier, schreiben Sie Ihren Lebensstil auf und überlegen Sie, ob Sie alles getan haben, um Ihren Testosteronspiegel im Auge zu behalten.