Chrom – Wirkung, Quellen und Ergänzung

Chrom ist ein Mineral, dessen Einfluss auf die menschliche Gesundheit seit Jahren Gegenstand intensiver Forschung und Debatten in der Wissenschaft ist. Chrom zählt zu den Spurenelementen, d. h. der menschliche Körper benötigt nur geringe Mengen davon. Wir untersuchen seine Eigenschaften und ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist.

Was ist Chrom?

Chrom ist ein chemisches Element, das in zwei verschiedenen Oxidationsstufen vorkommt. Lebensmittel enthalten Chrom in der dritten Oxidationsstufe (sogenanntes dreiwertiges Chrom), während Chrom in der sechsten Oxidationsstufe (sogenanntes sechswertiges Chrom) durch industrielle Verschmutzung (Metallverarbeitung) entsteht und eine nachgewiesene krebserregende Wirkung auf den Menschen hat. Dreiwertiges Chrom ist ein Spurenelement, das für die reibungslose Funktion des Körpers essentiell ist. Chrom ist nachweislich Bestandteil einiger Enzyme (z. B. proteolytisches Trypsin) und kommt in der RNA vor, wo es für die Stabilisierung ihrer Struktur verantwortlich ist. Darüber hinaus spielt Chrom eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels und fungiert als Coenzym bei vielen Stoffwechselreaktionen.

Organisches oder anorganisches Chrom – wie wird es verwendet?

Chrom kommt in zwei Formen vor. Welche sollten Sie wählen? Organisches oder anorganisches Chrom? Da Chrom ein Übergangsmetall ist, kann es als organisches Salz (z. B. Chrompicolinat, das in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist) oder als anorganisches Salz (z. B. Chromchlorid) vorliegen. Organisches Chrom wird nachweislich deutlich besser absorbiert als anorganisches Chrom. Daher dominieren derzeit Präparate mit organischem Chrom, insbesondere Chrompicolinat und Nicotinat, den Pharmamarkt. Vitamin B3 (Niacin) verbessert die Chromaufnahme, daher kombinieren Hersteller diese beiden Verbindungen häufig, um leicht absorbierbares Chrompolynicotinat herzustellen.

Chromeigenschaften

Zu den wichtigsten Eigenschaften von Chrom gehört die Stimulierung von Verdauungsenzymen (insbesondere proteolytischem Trypsin). Es beeinflusst auch den Blutgerinnungsprozess und beschleunigt die Gerinnselbildung. Es wird vermutet, dass Chrom bei Diabetes hilft und unterstützt Eine Diabetikerdiät , da sie den Blutzuckerspiegel senken kann. Die Ergebnisse einer aktuellen Metaanalyse von 28 randomisierten klinischen Studien (RCTs) mit Patienten mit Typ-2-Diabetes haben gezeigt, dass Chromtabletten, die in Dosen von 50 bis 1000 μg täglich über 4 bis 25 Wochen verabreicht wurden, die folgenden Blutparameter signifikant senkten: Nüchternblutzucker (durchschnittlich 19,0 mg/dl), Nüchterninsulin (durchschnittlich 12,35 pmol/l), Glykohämoglobin (HbA1c) (durchschnittlich 0,71 %) und HOMA-IR-Insulinresistenzindex (durchschnittlich 1,53 %). Die Ergebnisse der Studie weisen darauf hin, dass Chrom hilft, den Glykohämoglobinspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes zu senken. Wobei hilft Chrom noch? Es verbessert die Insulinempfindlichkeit des Gewebes und reguliert den Blutzuckerspiegel bei Personen mit Insulinresistenz. Chrom scheint Eigenschaften zu haben, die nicht nur den Blutzuckerspiegel senken, sondern auch den Blutdruck. Jüngste wissenschaftliche Berichte haben gezeigt, dass Chromtabletten den systolischen Blutdruck (um durchschnittlich 2,51 mmHg) und den diastolischen Blutdruck (um durchschnittlich 1,04 mmHg) bei Patienten mit Typ-2-Diabetes und/oder chronischer Herzerkrankung senken können. Und wogegen hilft organisches Chrom? Es kann auch den Gesamtcholesterinspiegel im Blut bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und/oder Typ-2-Diabetes senken.

Chrom zur Gewichtsabnahme

Chrom wird häufig von Menschen verwendet, die abnehmen möchten, um den Appetit zu unterdrücken und Gewicht zu verlieren. Eine aktuelle Metaanalyse von 21 klinischen Studien mit 1.316 Teilnehmern hat gezeigt, dass eine Chrom-Ergänzung in einer Dosis von bis zu 400 μg pro Tag über einen Zeitraum von bis zu 12 Wochen bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen tatsächlich zu Gewichtsverlust (durchschnittlich 0,75 kg), BMI (durchschnittlich 0,40 kg/m²) und Körperfettanteil (durchschnittlich 0,68 %) beitragen kann. Studien deuten zwar darauf hin, dass Chrom beim Abnehmen hilft, seine Wirksamkeit scheint jedoch bestenfalls schwach oder mäßig zu sein. Es wird vermutet, dass Chrom den Appetit unterdrückt und die Wärmeproduktion im Körper (Thermogenese) anregt, was den Energieverbrauch erhöht und sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken kann. Es gibt keine definitive Antwort darauf, wie lange es dauert, bis Chrom wirkt, und dies hängt nicht nur von der Ergänzung selbst, sondern auch von der durchgeführten Diät ab.

Chromdosierung

Viele Menschen fragen sich, wie viel Chrom sie täglich zu sich nehmen sollten. Aus der Fachliteratur geht hervor, dass für die menschliche Gesundheit sichere Chromdosen (empfohlene Tagesdosis, RDA) zwischen 50 und 200 µg liegen. In früheren Studien wurde Chrom typischerweise in Dosen von 200 bis sogar 1.000 µg pro Tag verwendet. Forscher haben jedoch keine konsistenten dosisabhängigen Reaktionen beobachtet, und die optimale Chromdosis ist derzeit unklar. Die überwiegende Mehrheit der kommerziell erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel enthält 200 µg Chrom pro Tablette oder Kapsel, was auch der von den Herstellern empfohlenen Tagesdosis entspricht. Es wird vermutet, dass der Chrombedarf bei bestimmten physiologischen und pathologischen Zuständen wie Unterernährung, chronischem emotionalem Stress, Müdigkeit, Verletzungen und Schwangerschaft ansteigen kann.

Wann sollte ich Chrom einnehmen?

Menschen, die mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, fragen sich oft, wann sie Chrom einnehmen sollen. Chrom sollte oral mit einem Glas Wasser eingenommen werden, vorzugsweise morgens während oder unmittelbar nach einer Hauptmahlzeit. Die Einnahme von Chrom zu den Mahlzeiten hilft, mögliche Reizungen der Magenschleimhaut zu reduzieren. Es gibt Hinweise darauf, dass Chrom in höheren Dosen bei manchen Menschen Schlafprobleme verursachen kann. Aus diesem Grund ist der Zeitpunkt der Chromeinnahme wichtig. Am besten erfolgt die Einnahme morgens, um den nächtlichen Schlaf nicht zu stören.

Welche Produkte enthalten Chrom?

Worin ist Chrom enthalten? - Satz vor „Worin ist Chrom enthalten“. Zu den Produkten, die reich an Chrom(III) sind, gehören: dunkler Kakao und Kakaoerzeugnisse (insbesondere dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil), Eigelb, Vollkorngetreideprodukte (z. B. Roggenvollkornbrot, Buchweizen, Naturreis, Vollkornmehl, Kleie und Getreidekeime), Weich- und Hartkäse (z. B. Brie und Emmentaler), Fleisch (z. B. Schweinelende und Schinken), Fisch (z. B. frischer und geräucherter Lachs), Walnüsse, Gemüse (z. B. Spinat, Brokkoli, Spargel, Tomaten, grüne Bohnen), Bierhefe, Pilze, Leber, Nieren, Austern, Muscheln, Kaffee, Obst (z. B. Apfel, Orange, Banane) und einige Wein- und Biersorten. Chrom ist auch in getrockneten Pflaumen, Melasse, Maisöl, Nelken und anderen Gewürzen enthalten. Chromreiche Lebensmittel, darunter Vollkorngetreide, enthalten eine um ein Vielfaches höhere Konzentration dieses Spurenelements als raffiniertes Getreide (z. B. Produkte aus weißem Weizenmehl). Die Aufnahme von natürlich in Lebensmitteln vorkommendem Chrom wird durch Proteinaminosäuren (vor allem Glycin und Asparaginsäure), Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin C erhöht. Einfachzucker, Zink und Eisen hingegen verringern die Chromaufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt. Es ist erwähnenswert, dass der ADI-Wert für Chrom bei 25 µg für Frauen und 35 µg für Männer liegt. Wissenschaftliche Daten zeigen, dass die durchschnittliche tägliche Chromaufnahme in Polen 81 µg für Frauen und 111 µg für Männer beträgt.

Chrom-Supplementierung – verfügbare Präparate und deren Formen

Chrom ist auf dem polnischen Markt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, die sowohl in Apotheken als auch in einigen Drogerien erhältlich sind. Derzeit ist kein Chrompräparat als Arzneimittel zugelassen. Nahrungsergänzungsmittel enthalten Chrom in verschiedenen Formen. Zu den gängigsten Präparaten gehören Chrompicolinat, Chromnicotinat, Chromchlorid und mit Chrom angereicherte Hefe (Saccharomyces cerevisiae). Es lohnt sich, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Chrompolynicotinat oder mit Chrom angereicherter Hefe (Saccharomyces cerevisiae) zu wählen. Diese gelten als die am besten resorbierbaren Chromquellen.

Chromtabletten oder -kapseln

Chromhaltige Nahrungsergänzungsmittel – Chrom ist typischerweise in Tabletten oder Kapseln enthalten. Einige chromhaltige Tabletten sind zum Zerkleinern oder Kauen gedacht, was Verbraucher ansprechen kann, die Wert auf eine schmackhafte Ernährung legen. Es ist auch erwähnenswert, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, Chrom heute problemlos in Tabletten und veganen Kapseln auf dem Pharmamarkt finden können.

Flüssigchrom – lohnt es sich?

Auch flüssige Chrompräparate sind auf dem Markt erhältlich, allerdings handelt es sich hierbei um Nischenprodukte. Die Chromkonzentration in der Flüssigkeit ist bei der vom Hersteller empfohlenen Dosierung identisch mit der von Tabletten und Kapseln. Flüssiges Chrom kann daher eine interessante Alternative für alle sein, die aus bestimmten Gründen Schwierigkeiten beim Schlucken von Tabletten oder Kapseln haben.

Chrompulver – wann sollte man es wählen?

Ähnlich wie flüssiges Chrom sind auch Nahrungsergänzungsmittel mit Chrompulver ein Nischenprodukt auf dem Markt. Chrompulver lässt sich bequem mit Wasser oder Saft mischen und direkt nach einer Mahlzeit einnehmen. Daher scheint Chrompulver eine gute Option für Menschen zu sein, die Tabletten oder Kapseln nicht mögen oder aus bestimmten Gründen nicht einnehmen können.

Nebenwirkungen von Chrom

Dreiwertiges Chrom, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt, ist ein Bestandteil mit sehr geringer Toxizität, der gut verträglich und gesundheitlich unbedenklich zu sein scheint. Bei Personen mit ausgewogener Ernährung besteht im Allgemeinen kein Risiko einer Chrom(III)-Überdosis, da die Aufnahme dieses Nährstoffs aus dem Magen-Darm-Trakt relativ gering ist. Überschüssiges Chrom wird mit dem Urin ausgeschieden, minimale Mengen werden mit Schweiß und Stuhl ausgeschieden. Chrom kann jedoch bestimmte Nebenwirkungen haben, wenn es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in hohen Dosen, insbesondere über 1000 µg pro Tag, eingenommen wird. Die häufigsten Nebenwirkungen einer Chrom-Nahrungsergänzung in übermäßig hohen Dosen sind: verringerte Anzahl roter Blutkörperchen (RBC) und Blutplättchen (PLT), Leber- und Nierenfunktionsstörungen, Magenreizungen, allergische Kontaktdermatitis, niedriger Blutzucker, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit. Hohe Dosen von Chrom(III) sollten zudem nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten kombiniert werden, die Eisen oder Zink enthalten, da sie die Aufnahme dieser Mineralstoffe aus dem Magen-Darm-Trakt einschränken und den Kalziumstoffwechsel in den Knochen beeinträchtigen können. Darüber hinaus sollte Chrom nicht mit Insulin, Kortikosteroiden, nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAR) oder Betablockern (Herzmedikamenten) kombiniert werden, da es die Wirksamkeit dieser Medikamente verstärken kann.

Chrommangel – wann tritt er auf und welche Symptome treten auf?

Chrommangel im menschlichen Körper gilt als relativ selten. Fachliteratur weist darauf hin, dass der Chrombedarf bei bestimmten physiologischen und pathologischen Zuständen wie Unterernährung, chronischem emotionalem Stress, Müdigkeit, Verletzungen und im Alter ansteigen kann. Chrommangel kann auch bei Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit auftreten, insbesondere bei unausgewogener und mangelhafter Ernährung. Es scheint, dass in Zeiten erhöhten physiologischen Stresses oder Nährstoffmangels die Chromreserven mobilisiert und die Chromausscheidung über den Urin erhöht wird. Ähnliche physiologische Effekte werden bei Sportlern nach hochintensiver körperlicher Aktivität beobachtet. Chrommangel im menschlichen Körper kann Müdigkeit, Schwäche, Nervosität sowie depressive Störungen und Angststörungen verursachen. Weitere häufige Symptome von Chrommangel beim Menschen sind eine gestörte Glukosetoleranz, Glukose im Urin, Insulinresistenz, Diabetes, Wachstumsstörungen, Lipidanomalien, verminderte fettfreie Körpermasse und eine beeinträchtigte Funktion des Nervensystems. Die Symptome eines Chrommangels ähneln oft denen von Patienten mit unkontrolliertem Diabetes. Chrommangel kann Kribbeln und Taubheitsgefühle in Armen und Beinen, Störungen der motorischen Koordination, periphere Neuropathie sowie Glukoseintoleranz und/oder erhöhte Blutzuckerwerte verursachen. Chrommangel kann auch zu erhöhten Cholesterin- und Lipoproteinwerten im Blut führen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Chrommangel tritt am häufigsten in Entwicklungsländern auf, da die Bevölkerung dort hauptsächlich stark verarbeitete Lebensmittel (z. B. Weißreis und Weißbrot) zu sich nimmt.

Symptome und Ursachen eines Chromüberschusses

Ein Chromüberschuss im menschlichen Körper kann vor allem durch eine unzureichende Nahrungsergänzung entstehen. Zu den häufigsten Symptomen eines Chromüberschusses zählen Hautentzündungen, Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre, Leber- und Nierenfunktionsstörungen sowie eine beeinträchtigte Insulinfunktion und -sekretion. Darüber hinaus kann Chrom mit Eisen interagieren und dessen Bindung an Transferrin, ein Protein, das den Eisentransport im Blut vermittelt, behindern. Ein Chromüberschuss infolge unzureichender Nahrungsergänzung kann sich daher in Eisenstoffwechselstörungen, einschließlich Eisenmangelanämie, äußern. Laut Literatur kann ein Chromüberschuss auch zur Entstehung von Krebs beitragen. Darüber hinaus kann ein Chromüberschuss die Aufnahme anderer Mineralstoffe, insbesondere von Eisen und Zink, beeinträchtigen.

Zusammenfassung

Chrom ist ein essentielles Spurenelement, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Studien zeigen, dass Chrom den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinresistenz bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verringern kann. Darüber hinaus kann eine Chromergänzung erhöhten Blutdruck und Gesamtcholesterinspiegel leicht senken und die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Personen unterstützen. Nach aktuellem Kenntnisstand sind Sportler, ältere Menschen, Patienten mit Verletzungen, Menschen mit chronischem Stress sowie schwangere und stillende Frauen mit unausgewogener Ernährung am stärksten von einem Chrommangel bedroht.

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