Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin in einer Menge von etwa 1 g pro Tag synthetisiert wird. Es ist in erster Linie ein Nährstoff, der für eine ordnungsgemäße zelluläre Energiehomöostase während des gesamten Lebenszyklus – von der frühen Entwicklung bis zum Erwachsenenalter – unerlässlich ist.

Kreatin aus der Nahrung, durch Nahrungsergänzungsmittel oder endogen synthetisiert gewährleistet die Aufrechterhaltung der intrazellulären ATP-Produktion – der wichtigsten Energiewährung unserer Zellen, einem universellen Energieträger, der für alle Lebensprozesse notwendig ist und insbesondere bei Zellen mit hohem oder variablem Energiebedarf (Muskeln, Gehirn usw.) von Bedeutung ist.

Kreatinsupplementierung:

- erhöht die Phosphokreatinreserven in der Skelettmuskulatur, was eine schnellere ATP-Resynthese und Pufferung der bei intensiver körperlicher Belastung entstehenden Wasserstoffionen fördert, die Ermüdung verzögert und die Fähigkeit zur Wiederholung der Belastung verbessert;

- Bei gleichzeitiger Gabe mit Kohlenhydraten fördert es die Glykogensynthese und verbessert dessen Verwertung;

- verbessert die Regeneration und ermöglicht so ein größeres Trainingsvolumen; steigert indirekt Kraft, Leistung und Muskelausdauer durch Verbesserung der Belastbarkeit und Erhöhung des Trainingsvolumens; unterstützt die Anpassung an das Training; steigert die Muskelproteinsynthese; verbessert die Körperzusammensetzung;

- kann Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren;

- hat viele weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit Insbesondere bei Muskelerkrankungen und zur Vorbeugung von Muskelmasse- und Kraftverlust (z. B. Sarkopenie bei älteren Menschen) ist es von entscheidender Bedeutung für die Gehirngesundheit, unterstützt die Hormongesundheit und die Fortpflanzungsfunktionen in verschiedenen Lebensphasen.

Kreatin ist die Königin der Nahrungsergänzungsmittel – eine der am besten erforschten und wirksamsten Substanzen, die nicht nur im Sport mit einem gut dokumentierten Sicherheitsprofil, sondern auch im allgemeinen Gesundheitssinn eingesetzt wird.

Es ist mittlerweile allgemein anerkannt, dass die Einnahme von Kreatin ein wirksames und für das Training unerlässliches leistungssteigerndes Mittel ist. Dennoch sind sich viele Ausdauersportler seines Potenzials nicht bewusst oder nutzen es nicht.

Warum?

Kreatinsupplementierung und Ausdauersport

In der Ausdauersport-Community herrscht die Meinung vor, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten in Sportarten, bei denen die Körpermasse eine wichtige Rolle spielt, wie zum Beispiel beim Laufen, ungünstig ist.

Ja, es stimmt, dass die Einnahme von Kreatin aufgrund seiner osmotischen Eigenschaften und der Wirkung auf die Erhöhung der Glykogenspeicherung in den Muskeln während einer kohlenhydratreichen Ernährung zu einer erhöhten Hydratation der Muskelzellen (sogenannte Zellvolumisierung) führt, was in den ersten Tagen oder Wochen der Anwendung zu einer Gewichtszunahme von etwa 1–2 kg führen kann und in der Regel auch führt.

Aus biomechanischer Sicht und im Hinblick auf die Ökonomie der Bewegung kann ein höheres Körpergewicht ein Nachteil sein, insbesondere bei Ausdauersportarten, wo jedes zusätzliche Kilogramm den Energieaufwand für die Bewegung erhöht.

Es ist logisch anzunehmen, dass dies aufgrund der Gesetze der Physik einen negativen Effekt haben wird. Es stellen sich jedoch Fragen:

- Werden durch eine Gewichtszunahme die potenziellen Vorteile tatsächlich aufgehoben?

Sind Sie sicher, dass die Steigerung der Hydratation der Muskelzellen, die Erhöhung der Phosphokreatinreserven in den Muskeln und die verbesserte Speicherung und Verwertung von Glykogen diesen „Preis“ nicht wert sind?

Werden die Vorteile die potenziellen Nachteile in Form etwas höherer Reisekosten überwiegen?

Einige dieser Fragen sind noch offen, aber wir haben bereits Antworten auf einige davon.

Wann kann Kreatin im Ausdauersport hilfreich sein und wann kann es ihn behindern?

Obwohl Kreatin noch nicht mit Ausdauersportarten in Verbindung gebracht wird, gibt es Situationen, in denen seine Einnahme echte Vorteile bringen kann.

Die in der Bibliographie [1] zitierte narrative Übersichtsarbeit analysierte die wissenschaftliche Literatur zu den Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung im Ausdauersport und fasste die allgemeinen Schlussfolgerungen zusammen. Diese lauten wie folgt: Eine Kreatinsupplementierung im Ausdauersport kann in sehr spezifischen Situationen Vorteile bieten:

- Eine erhöhte Muskelhydratation, größere Phosphokreatinreserven und eine bessere Glykogenspeicherung beschleunigen die Regeneration zwischen wiederholten Belastungen und verbessern die Fähigkeit, intensive Sprints, wiederholte Tempowechsel, Bergläufe oder eine Endspurtbeschleunigung durchzuführen. Wenn also Ausdauertraining die oben genannten Merkmale aufweist, verschafft Ihnen Kreatin einen Vorteil.

- wenn Ausdauertraining ein Kraftelement beinhaltet und wenn Ausdauertraining mit Krafttraining kombiniert wird, wie zum Beispiel bei Hyrox;

- wenn wir die Zeit bis zur Erschöpfung verlängern und damit die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung intensiver Anstrengung verbessern wollen;

- wenn die Toleranz gegenüber hohen Trainingsbelastungen und eine bessere Regeneration wichtig sind, z. B. bei Athleten in der Vorbereitungsphase, wenn die Priorität darin besteht, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und nicht das Körpergewicht zu minimieren.

Durch die Einnahme von Kreatin kann die Qualität insbesondere intensiverer Trainingseinheiten und die Regeneration zwischen diesen Einheiten indirekt zu besseren Anpassungen der Ausdauerleistungsfähigkeit beitragen.

Eine Kreatinsupplementierung wird insbesondere in Disziplinen wie Radfahren, Triathlon, Rudern, Hyrox und anderen Ausdauer- und Kraftsportarten, CrossFit, Langlauf, Schwimmen, taktischem Mittel- und Langstreckenlauf empfohlen, bei denen der gesamte Wettkampf mit hoher Intensität (an der anaeroben Schwelle) stattfindet und häufige Wechsel von Intensität und Tempo, Bergläufe, starke Endspurts und natürlich Sprints erfordert.

Andererseits kann die Einnahme von Kreatin bei Ausdauerbelastungen in Disziplinen, in denen Bewegungsökonomie entscheidend ist und jede zusätzliche Körpermasse den Energieaufwand erhöht und die Leistung negativ beeinflussen kann (z. B. beim Langstreckenlauf), nicht vorteilhaft oder sogar riskant sein. In solchen Fällen sind die potenziellen Vorteile erhöhter Phosphokreatinspeicher im Vergleich zu den „Kosten“ der erhöhten Körpermasse gering oder vernachlässigbar. Darüber hinaus dominieren bei anhaltender, moderater Belastung aerobe Stoffwechselprozesse, und die Rolle von Kreatin ist begrenzt.

Im Hinblick auf die Kreatinsupplementierung speziell für Läufer, insbesondere für 10-km-, Halbmarathon- und Marathonläufer, besteht weiterhin eine erhebliche Forschungslücke. Es mangelt an gut konzipierten, randomisierten, kontrollierten klinischen Studien, die nicht nur Amateure, sondern auch Leistungssportler, darunter Frauen, einbeziehen und unter realen Wettkampfbedingungen durchgeführt wurden. Da diese Distanzen jedoch typischerweise mit hoher Intensität und starken Endspurts einhergehen, ist eine Kreatinsupplementierung sinnvoll und meiner Meinung nach eine Überlegung wert.

Dosierung und Darreichungsform von Kreatin

Sowohl die Autoren des zitierten Übersichtsartikels als auch ich raten davon ab, Kreatin in höheren Dosen zuzuführen, um Wassereinlagerungen und eine Zunahme der Körpermasse zu vermeiden. Kleinere Dosen von 3–5 g täglich sind ausreichend, um innerhalb von etwa vier Wochen einen vergleichbaren Grad an Muskelsättigung zu erreichen.

Die am besten erforschte Form ist Kreatinmonohydrat, und es gibt derzeit keine Hinweise darauf, dass andere Formen wirksamer sind.

Bibliographie:

1. Scott C. Forbes, Darren G. Candow, et.al: Kreatinsupplementierung und Ausdauerleistung: Sprints und Leistungsspitzen zum Sieg race.J Int Soc Sports Nutr. 2023 Apr 25;20(1):2204071;
2. Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztodiak: Sportdiätetik. PZWL 2020, Seiten 793-823;
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