Kreatyna jest naturalnie występującym w organizmie związkiem syntetyzowanym z aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny) w ilości około 1 g dziennie. Jest przede wszystkim składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowej homeostazy energetycznej komórek w całym cyklu życia - od wczesnego rozwoju do dorosłości.

Kreatyna pochodząca z diety, suplementacji lub syntetyzowana endogennie zapewnia utrzymanie wewnątrzkomórkowej produkcji ATP - głównej waluty energetycznej naszych komórek, uniwersalnego nośnika energii niezbędnego do wszystkich procesów życiowych, co jest szczególnie ważne w przypadku komórek o wysokim lub zmiennym zapotrzebowaniu na energię (mięśnie, mózg itd)

Suplementacja kreatyną:

- zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach szkieletowych, co sprzyja szybszej resyntezie ATP i buforowaniu jonów wodorowych powstających podczas intensywnego wysiłku co opóźnia zmęczenie i poprawia zdolność do powtarzania wysiłku;

- podawana jednocześnie z węglowodanami nasila resyntezę glikogenu i poprawia jego wykorzystanie;

- poprawia regeneracje dzięki czemu pozwala na większą objętość treningową, zwiększa pośrednio poprzez poprawę zdolności wysiłkowych i zwiększenie objętości treningowej siłę, moc i wytrzymałość mięśniową, wspiera adaptacje treningowe, zwiększa syntezę białek mięśniowych, poprawia skład ciała;

- może ograniczać stan zapalny i stres oksydacyjny;

- ma wiele innych korzystnych efektów prozdrowotnych szczególnie w chorobach mięśni oraz w zapobieganiu utracie masy i siły mięśniowej (np. sarkopenii u osób starszych), jest kluczowa dla zdrowia mózg, wspomaga zdrowie hormonalne i funkcje reprodukcyjne na różnych etapach życia.

Kreatyna jest królową suplementacji - jedną z najlepiej przebadanych i skutecznych substancji stosowanych nie tylko w sporcie, o dobrze udokumentowanym profilu bezpieczeństwa, a również w szeroko rozumianym zdrowiu.

Powszechnie już prawie nikt nie ma wątpliwości, że suplementacja kreatyną to skuteczny środek ergogeniczny niezbędny dla osób trenujących. A jednak – wielu sportowców wytrzymałościowych nie jest świadomych lub nie wykorzystuje jej potencjału. 

Dlaczego?

Suplementacja kreatyną, a sporty wytrzymałościowe

W środowisku wytrzymałościowym można spotkać się z opinia, że suplementacja kreatyny jest niekorzystna w sportach, gdzie liczy się masa ciała jak np. bieganie.

Owszem, jest to prawda, że suplementacja kreatyną, ze względu na jej właściwości osmotyczne oraz wpływ na zwiększenie magazynowania glikogenu w mięśniach przy diecie wysokowęglowodanowej, prowadzi do wzrostu uwodnienia komórek mięśniowych (tzw. cell volumization), co może i zazwyczaj skutkuje zwiększeniem masy ciała o około 1–2 kg w pierwszych dniach lub tygodniach jej stosowania.

Z punktu widzenia biomechaniki ruchu i ekonomii wysiłku, wyższa masa ciała może stanowić czynnik niekorzystny, zwłaszcza w sportach o charakterze wytrzymałościowym, gdzie każdy dodatkowy kilogram zwiększa koszt energetyczny poruszania się.

Logicznym więc jest wniosek, że w związku z prawami fizyki będzie to efekt niekorzystny. Powstają jednak pytania:

- czy wzrost masy ciała rzeczywiście przekreśla potencjalne korzyści?

- czy na pewno zwiększenie uwodnienia komórek mięśniowych, wzrost zapasów fosfokreatyny w mięśniach i większe magazynowanie oraz wykorzystanie glikogenu nie jest warte zapłacenia tej „ceny”?

- czy korzyści nie będzie więcej niż potencjalnych strat w postaci nieco większego kosztu poruszania się?

Niektóre z tych pytań są wciąż pytaniami otwartymi, na niektóre jednak mamy odpowiedzi.

Kiedy kreatyna może pomagać, a kiedy przeszkadzać w sportach wytrzymałościowych?

Mimo, że kreatyna wciąż nie jest kojarzona ze sportami wytrzymałościowymi, istnieją sytuacje, w których jej suplementacja może przynieść realne korzyści.

W przytoczonym w bibliografii przeglądzie narracyjnym [1] przeanalizowano literaturę naukową na temat wpływu suplementacji kreatyny w sportach wytrzymałościowych i podsumowano ogólnie wnioski z nich. Wnioski te brzmią następująco - suplementacja kreatyny w sportach wytrzymałościowych może dawać korzyści w bardzo konkretnych sytuacjach:

- zwiększone uwodnienie mięśni, większe zasoby fosfokreatyny, lepsze magazynowanie glikogenu przyspiesza regenerację między powtarzanymi akcentami i poprawia zdolność do wykonywania intensywnych zrywów, powtarzalnych zmian tempa, podbiegów czy końcowego przyśpieszenia na finiszu, a więc gdy wysiłek wytrzymałościowy zawiera wymienione cechy kreatyna daje przewagę;

- gdy wysiłek wytrzymałościowy zawiera element siłowy i gdy treningi wytrzymałościowe są łączone z treningami siłowymi jak np. Hyrox;

- gdy zależy nam na tym, aby zwiększać czas do wyczerpania poprawiając ogólnie zdolność do utrzymania intensywnego wysiłku;

- gdy ważna jest tolerancja dużych obciążeń treningowych i lepsza regeneracja, a więc zawodnicy w okresie przygotowawczym, kiedy priorytetem jest poprawa zdolności wysiłkowych, a nie minimalizacja masy ciała.

Suplementacja kreatyną wspierając jakość szczególnie tych intensywniejszych treningów i regeneracje między nimi pośrednio może przekładać się na lepsze adaptacje wytrzymałościowe.

Suplementacja kreatyną jest szczególnie rekomendowana w dyscyplinach takich jak kolarstwo, triathlon, wioślarstwo, Hyrox i inne wytrzymałościowo-siłowe wyścigi fitness, Crossfit, narciarstwo biegowe, pływanie, biegi średnio- i długodystansowe o charakterze taktycznym, gdzie cały przebieg rywalizacji odbywa się na wysokiej intensywności (na progu beztlenu), wymaga częstych zmian intensywności, tempa, podbiegów, mocnych finiszów, i oczywiście sprintów.

Z drugiej strony, suplementacja kreatyny może nie przynosić korzyści lub stanowić pewne ryzyko w dyscyplinach o charakterze długotrwałym i jednostajnym, gdzie kluczowa jest ekonomia ruchu w której każda dodatkowa masa ciała zwiększa koszt energetyczny wysiłku i może negatywnie wpływać na wydolność jak np. długodystansowe biegi. W takich przypadkach potencjalne korzyści wynikające ze zwiększonych zasobów fosfokreatyny są niewielkie lub nieistotne w porównaniu do „kosztu”, jakim jest wzrost masy ciała. Ponadto, w wysiłkach o stałej, umiarkowanej intensywności dominują mechanizmy tlenowe, w których rola kreatyny jest ograniczona.

Jeżeli chodzi o suplementacje kreatyny stricte u biegaczy, także na dystansach 10 km, półmaraton, maraton, rzeczywiście wciąż w tym obszarze jest zbyt duża luka i brakuje dobrze zaprojektowanych randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych, badań nie tylko na amatorach, a także na elitach, na kobietach i badań w realnych warunkach wyścigowych. Jednak wymienione dystanse zazwyczaj przebiegają na wysokich intensywnościach i kończą się mocnymi finiszami, zatem suplementacja kreatyny nie jest pozbawiona sensu i moim zdaniem warta rozważenia.

Dawki i forma kreatyny

Zarówno autorzy przytoczonego przeglądu narracyjnego, ale także ja sugeruje unikać fazy ładowania kreatyną by zmniejszyć retencję wody i wzrost masy ciała. Wystarczy stosować mniejsze dawki 3–5 g codziennie co pozwala osiągnąć podobny poziom wysycenia mięśni w ciągu około 4 tygodni.

Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny i obecnie brak dowodów, aby inne formy były skuteczniejsze.

Bibliografia:

1. Scott C Forbes a, Darren G Candow, et.al: Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race.J Int Soc Sports Nutr. 2023 Apr 25;20(1):2204071;
2. Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztodiak: Dietetyka Sportowa. PZWL 2020, strony 793-823;
3. Peter Peeling, Martyn J Binnie, et.al:Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187;
4. Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, et.al:Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review.J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 41;
5. Trent J Herda, Travis W Beck, Eric D Ryan, et.al: Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(3):818-26;
6. Eric S Rawson, Jeff S Volek : Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31;
7. Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, et.al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017);
8. Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, et.al: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20. doi:10.1186/1550-2783-9-33.